怒りや不安、悲しみなどで動揺した時、気持ちを落ち着ける簡単な方法です。
①右手を、熱を計るときのように額に当てる。
②左手は、後頭部、右手の反対側に当てる。（右手と左手で頭をはさむ形になるように。）
③そのまま目を閉じて、ゆっくりした深い呼吸を何度か繰り返す。
ただ、これだけで、乱れた心を鎮静化する効果が期待できます。
動揺の程度にもよるでしょうが、目を開けたとき、なぜか気持ちが落ち着いてリセットされているのに気づくかもしれません。
よかったら試してみてください。 (Chika)
盛岡心理カウンセリング・ハミングバード
ハミングバードは、心理療法カウンセリングのセラピールームです
お問合せ: 019-681-2268 （完全予約制です。ご予約の際は、留守電にご連絡先を残していただくか下記お問い合わせフォームよりメールでご連絡ください。）
☆営業時間:9時～1８時 定休日：第二、第四土曜、日曜、祝日
昔のオフィス
過去の写真のデータを見ていたら、なんだか懐かしい写真が出てきました。
アメリカにいたときのカウンセリング・オフィスの一画。
壁に貼ってあるのは、自分で描いたパステルアート。絵はへたくそですが、パステルの淡い色は癒しになるかなと思って貼っていました。
太陽の光の写真を何枚か飾っていたら、ある日、いつも週末にオフィスを掃除してくれるおじさんが、手作りのフォトフレームに、雑誌から切り抜いた光の写真を、プレゼントしてくれました。（一番左のがそれ。）月曜日に来たら机の上に置いてあり、びっくりしました。
ぬいぐるみは、リサイクルショップから買ったものか、クライアントさんにもらったものばかり。真ん中へんの服を着たクマのぬいぐるみは、野球狂の双極性障害のクライアントさんからもらったもの。彼の好きな野球チームのロゴ入りの服を着ています。その隣の小さいぬいぐるみ２つは、ホームレスのクライアントさんが、多分ゴミ箱から拾ってきたもの。ぬいぐるみが座っている椅子は、器用な彼が、拾った材料から手作りしたものです。
こっちは、共有のキッチン兼休憩室の一画。
おなかがすいたときは、缶の中に小銭を入れて、スナック菓子を買って食べていました。壁に貼セミナーのパンフレットが貼ってあります。時々セミナーに通ってスキルを磨くことは、カウンセリングの免許の維持のためにも必須。アメリカのセミナーは高いけれど、経験豊富な専門家から、最先端の技術や知識が学べて、とても興味深いので、私は大好きでした。今でもオンラインセミナーやＤＶＤセミナー、１～２年に一度は渡米して現地でセミナーを受けています。
(Chika)
精神の自由について
ところで君はどんな被害を蒙ったのか。君が憤慨している連中のうち誰一人君の精神を損なうようなことをした者はないのを君は発見するであろう。君にとって悪いこと、害になることは絶対に君の精神においてのみ存在するのだ。
マルクス・アウレリウス
つまり、どんなに悪意に満ちた言動も、あなたの心がそれを受け取らない限り、誰もあなたを傷つけることはできない、ということ。
人に非難を受けても、もし自分はそうではないと心から信じるなら、それを自分の中に取り入れる必要はありません。
何を取り入れ、何を取り入れないかは個人の自由であり、本当は自分で選択しているという点において、非難した相手ではなく自分自身に責任があります。
人の良心に裁きをゆだねるようなことはせず、自分の良心だけを心の番人にしておくなら、他人の言動に振り回されることはなくなります。
ちなみに、人は精神においては絶対的に自由である、というメッセージを世に放った人として、私の頭に真っ先に頭に浮かぶのは、精神科医ヴィクトール・フランクルです。
彼はユダヤ人だったので、第二次世界大戦下、捕らわれて、アウシュビッツその他の収容所で3年間を過ごしましたが、家畜以下の扱いしか受けないような過酷で環境においても、心まで蝕まれることはありませんでした。絶望に身をゆだねることなく、最後まで周囲の人への思いやりを忘れず、収容所生活を耐え抜きました。「苦しみは、そこに意味を見出すことにより、耐えうるものになる」という、実体験に基づく気づきから、ロゴセラピーという実存主義に基づくセオリーを生み出した人でもあります。
(Chika)
効果的なコミュニケーション：アイ・ステートメント
相手にこちらの要望をうまく伝えたい時に役立つコミュニケーションスキルの１つに、アイ・ステートメント（”I” statment）があります。こちらのニーズを伝えようとすると、相手とケンカになってしまいがちな方は、言葉の使い方をユー・ステートメント(”You” statement）からアイ・ステートメントに変えるだけで、コミュニケーションがよりスムーズになるはずです。
☆ユー・ステートメント（「あなたは」で始まる言い回し）
例）「あなたは帰りが遅くなる時、連絡のひとつもくれない。（あなたは）本当に自分勝手な人ね。」
- 相手の言動に焦点を当てているので、相手を非難するニュアンスになりやすい。
- 相手を評価してレッテルを貼り、暗に「起こった状況や、自分が抱いた感情は相手の責任である」と示唆する。
- 結果として、相手は防衛的になり、怒って反論したり、拒絶的になったり、はぐらかして逃げ出したりしやすくなる。
☆アイ・ステートメント（「私は」で始まる言い回し）
「あなたが～するとき、私は～と感じる。」
（状況の描写 ） （感情ワード）
例）「あなたが連絡なく遅く帰ってくると、私はとても心配。そういうときは電話してくれたら、（私は）うれしい。」
- 自分を主体にしているので、「あなたのことはわからないけれど。私はこう感じる/こう思う」と、相手の言動と自分の気持ちを切り離すニュアンスになり、相手は責められていると感じにくい。
- 「あなた～だ」というユー・ステートメントは「いや、私は～ではない」と相手に反論の余地を与えるのに対し、「私はこう感じている」というユー・ステートメントは自分自身の感情について述べているため、相手に「いや、あなたはそう感じていない」と否定されにくい。
- 自分の感情をストレートに伝えているので、相手に与える影響が大きく、その分、相手にメッセージを受け取ってもらえやすい。
＜その他の例＞
ユー・ステートメント「あなたは本当にいい加減な人だ。毎回遅刻してきて、あなたにはいつもイライラさせられる。」
アイ・ステートメント「あなたが約束に遅れてくると、私は待ち疲れて腹が立つし、大事にされていないと感じてがっかりしてしまいま す。」
ユー・ステートメント「（あなたは）うるさい。声が大きい。静かにして。」
アイ・ステートメント「（私は）今、集中しているから、もう少し静かな声で話してくれたらうれしいな。」
（Chika)
心の状態と部屋の状態
物を捨てられず、部屋が散らかっている人は、鬱の人が多いようです。だから、家をゴミ屋敷にする人は、たいてい鬱だと思います。心にもいらないものをため込みすぎて、動けなくなっている状態ですから。
アメリカにいたときのクライアントさんで、いらないとわかっていても、次から次へと物をため込み、捨てられない人がいました。この人は、物を捨てるのが怖いと言っていおり、つまりは変化を恐れている人でした。捨てればスペースができて新しいものが入ってこられるのですが、今までにさんざん痛みを経験しているため、新しい体験を恐れるのです。もちろん、これは深層心理の話で、この人自身はその自覚がありませんでした。この人はセラピーを信じていないと言い、自分をよくするためにどんな手法も使ってほしくない、ただ話を聴いてほしいだけだと言い張り、何年も規則正しく通い続けては、同じ内容の不満を変わらず言い続けていました。この人の症状はもちろん一向によくならず、症状を一時的に抑える向精神薬を大量に飲み続けているため、身体が耐え切れなくなって、時々気を失うまでになっていました。
一方で、不安が強い人は、しばしばとても部屋がきれいです。
同じくアメリカにいたころのクライアントさんですが、ＯＣＤ（強迫神経症）の人で、不安から気をそらすために、毎日夜中に何時間もかけて部屋を掃除している人がいました。そんな必要ないのに、同じところを毎日きれいにするのをやめられない。そして疲れ果てていました。 不安な人によくある特徴の一つとして、この人は、セッション中よくしゃべる人でした。話していないと不安なのでしょう。こちらがあまり口を差し挟めないくらい、次から次へと話す。専門用語ではこれをpressured speech（切迫談話）といいます。
常に頭が過剰に動いているということは、思考が静止したときに沈黙の中で湧き上がってくる自分の本当の感情や心の問題と向き合うことを、恐れている可能性があります。けれども、そういう場合、やはり、逃げたり避けたりすのをやめて、紛らわせている不安と向き合わない限り、症状が改善しません。
このように、心の状態と部屋の状態は、密接にリンクしているものだと思います。
(Chika)
他人より自分を観る
周囲の人に対する悪口や不満を、言ってはいけないとはいいませんが（ため込むよりは吐け口を見つけたほうがいい場合もあるので）、ただ、残念ながら、それをしている間はその人は幸せになることはできません。
また、自分に害を及ぼした（と信じている）人が、心理学的にいかに病的であるかを熱心に分析する人がいますが、厳しい言い方をすると、それも時間の無駄です。なぜなら、いくら相手を分析しても相手は変わらないからです。相手が悪い、自分は被害者だと考えることにより、一時的に慰められて気分がよくなることはあるかもしれませんが、それでは状況は悪化することはあっても、よくなることはまずないでしょう。
自分ではなく、他人の問題にフォーカスしている間は、問題は解決しません。
「隣人の語ること、行なうこと
考えることを気にかけない者は
どれだけ多くの利益を受けることだろうか」
「他人の魂のなかに何が起こっているか
気をつけていないからといって
そのために不幸になる人は
そうたやすく見られるものではない
しかし
自分自身の魂の動きを注意深く見守っていない人は
必ず不幸になる」
マルクス・アウレリウス・アントニヌスの名言は、真理をついていると思います。
どんなに他人の中に過ちを探しても、自分の苦しい状況は改善しないということです。自分自身の内面に目を向けて、なにが今の不幸せな状態の原因であるかを見つけ、それを変えようという意志を持ち、正しい方向に努力することによってのみ、状況はよくなっていくものだと思います。
(Chika)
盛岡・セラピーグループ参加希望者募集のお知らせ
3月より、盛岡で、新しく開催するグループセラピーの新規メンバーを若干名募集いたします。
日時：月1回、日曜日、9：30～11：30（日時の詳細は追って連絡します。）
場所：盛岡中央公民館（予定）
参加費用：2,500円（資料代込）
予定参加人数：7～8名
ハミングバードのセラピーグループは、心の健康に役立つスキルを学ぶともに、ある程度個人的な問題もシェアして、メンバー同士お互いにサポートし学び合うことを目的とします。
具体的なスキルの内容としては、ストレスや苦しみに上手に耐えるためのスキル、人間関係をうまく維持させるためのスキル、感情をコントロールするためのスキルなど、DBT（弁証法的行動療法）に基づく心理的技法が主なものになっています。
その他、自分を発見するためのエクササイズや、誘導瞑想やサウンドヒーリングによるリラクゼーションも取り入れており、盛りだくさんな内容になっています。
参加ご希望の方は、ご予約・お問い合わせフォームに、必ず参加希望理由をご記入の上、送信してください。追ってご連絡させていただきます。
※グループ・セラピーは、少人数制で、ご参加いただける人数が限られているため、参加希望人数が募集人数を上回る場合は、ご参加いただけない場合もあります。あらかじめご了承ください。
(Chika)
最近はまっているもの
最近、筋トレと空手にはまっています。
↓ 写真左は、届いたばかりの空手着。（数か月前の写真です。）新品の空手着はブカブカすぎて、特に下は、バカ殿の袴のごとく引きずる長さでした。縮ませるために熱湯をかける、コインランドリーの乾燥機で乾かす等、涙ぐましい努力をしました。
写真右は、筋トレ用に敷いたヨガマットと、マットを敷くと必ず上に乗って邪魔しにくるネコ。
家では雑誌「Tarzan」を見ながらやり、時々はジムに通ってワークアウトしています。
空手はまだ初心者で、わからないことも多く、私が一番のなので、当然ながら道場一下手くそですが、それもまたいいなと思う今日この頃です。一番下というのは、謙虚さを学ぶのに、とてもいい環境なので。
空手を習いたいと思った理由は、「氣」のバランスを取り心身をコントロールする術を、武道を通じて自分が学べば、クライアントさんにもそれを教えることができ、セラピーの役にたつかもしれない、と思ったからなのですが、初心者ではまだそこまで習得する余裕がありません。
でも、筋トレや空手をすることにより、身体面が強化されると、より自分の軸がしっかりして、自分に自信がつく気がします。夜道で悪漢に襲われても、振り向きざま後ろ蹴りで応戦できそうな気がすでにしているし（半分以上妄想ですが。）
もっと、実際的なことをいうと、筋肉がつくと、疲れにくくなります。これは本当に実感します。
ちなみに、メンタルヘルス的にも、運動が有益であることはわかっています。継続的な有酸素運動は、抗鬱効果あるといわれていますし、身体を動かして運動すると、余分なアドレナリンが消費されるので、怒りや緊張も軽減されます。
締めくくりは、癒し系の写真で。
(Chika)
対人関係における問題解決の手引き
夫婦や親子、職場の人、友達同士で、自分と相手の意見が食い違ったり、対立したりした時、建設的に話し合いをするためのコツをお伝えします。参考にしてみてください。この中で、アイ・ステートメントというのがでてきますが、これについては、また改めて記事に書きたいと思います。
相手ではなく、問題に焦点を当てる
意見の相違が、相手をさげすむような言動、バカにした調子、荒らげた声に転ずると、もはや建設的な会話のやりとりは望めません。相手を非難するのではなく、あくまでも問題に焦点を当てるよう、注意を払いましょう。意見の相違が個人攻撃になりそうになった時は、会話をいったん休止しましょう。
リフレクティブ・リスニング＊（Reflective Listening＝聞き返し）を使う
＊リフレクティブ・リスニングとは、相手の言葉によく耳を傾け、理解した後、「（つまり、あなたの言いたいことは）～ということですね」と、相手に聞き返すこと。
議論の際、私たちは、相手の言うことに耳を傾けないで、自分の主張を相手にわからせることだけに一生懸命になってしまうことがあります。相手に言い返す前に、相手が今いったことを、自分の言葉で言い換え、相手に聞き返します。そして、こちらが相手の言い分をちゃんと理解していると相手が同意するまで、それを続けます。次に、あなたの言い分を伝えます。相手も同様に、こちらの言い分をちゃんと理解するまで、あなたの言い分に関して、聞き返しを行います。このテクニックを使えば、意見の相違に関わらず、双方が、相手に話を聞いてもらえた、理解してもらえた、という気持ちを持つことができます。
アイ・ステートメント（“Ｉ” Statement）を使う
問題を打ち明ける際、「私は」という言葉から始めます。例えば、「私は、あなたが約束を守ってくれなかったことに、傷ついた」など。「あなたは」ではなく「私は」を主語にすると、相手を非難するニュアンスが薄れ、自分の感情は自分が責任を持つ、という含みが言葉に表れます。「あなたはいつも約束を破る」という「あなた」を主語にしたいい方は、相手を防衛的にさせてしまうことがあるので、注意しましょう。
タイム・アウト（小休止）を取る時を知る
相手との間に、言い争いや、侮蔑的な言動や、攻撃的なやりとりが生じた時には、タイム・アウトを取るといいでしょう。必要な際にはタイム・アウトを要求できるよう、あらかじめ相手と同意しておくとよいでしょう。タイム・アウトの間は一人で過ごし、何かリラックスできることを見つけます。ただし、途中で投げ出すのはよくないので、必ずタイム・アウトの後は話し合いに戻るようにしてください。双方の気持ちが落ち着いたところで、問題解決のための話し合いを再開します。
解決に向けて努力する
意見の不一致は、対人関係では普通にあることです。あなたと相手の意見が異なることが明らかになったら、解決策に焦点を当ててください。そして双方を益する妥協案を見つける努力をしましょう。また、この意見の相違が本当に相手との関係性に重大な影響を与えるかどうか自問自答し、答えがノーであれば、手放して前に進むことも時には大切です。 (Chika)
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本当の自分とのつながりを断ち切るもの
本当の自分を覆い隠して、本質的な魂の部分とのつながりを断ち切ってしまう要因に、生きのびるために身に着けた仮面や、自らに課している役割があります。
これらの仮面や役割は、恐れや痛み、不快な経験に対処するための方法であり、通常、まだ若くて身を守る術がなかったころに身に着けた一種の処世術です。
これらは、自分の感情を感じることを避け、その状況において刹那的にパワーを獲得するための方法でもあり、現実から目をそらし、ぼんやりと、なんとなく生きることを手助けします。
ただ、これらのサバイバルスキルには大きな欠点があります。短期的には、痛みを感じないように助けてくれますが、長期的に使い続けると、自分の内面とのつながりを弱めてしまい、自分の魂の部分からくるシグナルを、わからなくしてしまうのです。
自分の本質的な魂は、すべてを熟知している潜在意識とつながっており、どうやったら本当の意味で満たされて幸せになれるか、いつも私たちにシグナルを送って導こうとしています。ただし、このシグナルはとても微妙で繊細な音で発せられるので、私たちが自分自身とつながり、内側に意識を向けていないと、容易に聞き逃してしまいます。
生存のための仮面をかぶったり、役割を果たすのに夢中になっていると、このシグナルをキャッチすることができず、自分が本当に行きたい方向から、どんどんずれてしまい、望まない現実を築き上げる結果になります。
それを防ぐためには、
①自分がかぶったり演じたりしている仮面や役割はどれか、気づく。
②その仮面や役割が、今でも本当に自分に必要なのか、それともデメリットの方が大きいか、それは本当に自分を満たしてくれているか、これからも続けていきたいか、自問する。
人は、自分の役に立たないこと、自分を害することは、通常、やらないものです。それがもう、自分に利をもたらしてはいないと意識することは、その行為をやめるための、第一歩です。
中毒/アルコール依存
–家族システムの中で恥を担う「病気持ち」。悪いことは全部この人のせい。衝動的・依存的な行動に没頭することで、現実や本当の気持ちに直面するのを避ける。
いじめっ子/支配者
–極度に怖がりで、不安定で、真の自己からかけ離れた存在。他者を身体的・精神的に支配することで、自分の中の恐れや不安を見ないようにしている。
世話人/救済者
–人の世話をすることで、自分を見ないようにする。人が必要なものは知っているが、自分が必要なものを知らない。世話することが、他者に及ぶ自分の影響力や、必要とされている感を得るのに役立っている。
不適合者/失敗者
–自尊心が低く、繰り返し恥の気持ちに見舞われる。自分は不完全、悪い、欠陥があると感じている。この信念体系を維持することによって、自分の人生に責任を負わなくてよくなる。
病みつきギャンブラー
–ゲームに依存することで、気晴らしやパワーの獲得感を得て、現実逃避する。孤独感や自己対峙の必要性から気をそらせている。
理屈屋
–感情的な問題を分析することで、直接的な対峙を避ける。知的レベルにとどまることで、本当の気持ちを感じなくて済む。
ロストチャイルド
–独りになることで、自分が注目されることを避ける。自分の世界に住む、「申し分のない」おとなしい子。人よりも物に愛着をもつ。人と深く関わるのが苦手。
マッチョな男/女
–見かけ上は強く、自分を律することができている。助けを求めるのが苦手。恐れや無力感を仮面の下に隠し、人を遠ざけようとする。
殉教者
–自己憐憫にひたり、自分は理解されない・感謝されない・重荷だ・希望がないなどと感じている。自分の人生に責任を持てず、救済者や調停役のふりをしている場合も。他者に面倒を見てほしがっている。
マスコット
–子供っぽく、かわいらしく振舞うことで、成長することを避けている。クラスのピエロ役。ユーモアを使って家庭内の緊張を和らげる。責任を避け、人に面倒を見てもらいたがる。
八方美人
–境界線が甘く、人につけこまれやすい。ノーということを恐れる。好かれるために、自分を犠牲にし、他者のニーズを満たそうとする。自尊心がとても低い。
完璧主義者
–失敗への恐怖に駆り立てられ、どんな間違いも避けようとする。心の奥深くにある無価値観を埋め合わせるため、外側で完璧であろうとする。
ぐずぐず屋
–習慣的な不注意や怠惰から、ものごとを先延ばしにする。問題を見るのを避けたり、自分の責任を人に取らせようとしたりする。
永遠の子供
–成長して大人の責任を取りたくない「ピーターパン」タイプ。遊んで楽しんでいたい。
反抗者
–反抗的な態度で責任逃れをする。否定的な行為で注意を引こうとする。学校で問題を起こしたり、法的なトラブルを起こしたりする。薬物問題を抱えることも。
生贄
–うまくいかないことがあると、いつも責めを負う。ネガティブヒーローの役割。家族の痛みや恥を表現する。
やり手の成功者
–自己価値観の低さを、生産性や競争にこだわることで埋め合わせしている。自尊心の基盤が「行為」であり、駆り立てられるようにそれを行う。
代理の夫/代理の妻
–代理の夫は、父親の代わりに母親の感情面のケアをし、母親の幸せに責任を感じている男性。代理の妻は、父親の感情面のケアをし、父親の幸せに責任を感じている女性。
尻軽男/女
–追い求めてセクシーに振舞うことで注意を引こうとする。愛を求めても、利用された感、孤独感だけが残る。
吸血鬼
–他の人の資源を使おうとする。与えるものがない人には興味を示さない。この人のそばにいると疲れる。
犠牲者
–慢性疾患を抱えた「病人」であることも。自分を哀れに思い、それを口にする。自分の痛みについてだらだら愚痴をこぼし、誰にもわかってもらえないと訴える。自分自身を助ける責任を逃れている。救済者や援助する専門家をひきつけ、人を操ろうとする。
仕事中毒
–駆り立てられるように忙しく、仕事や成功を追い求める。感情を麻痺させ、無力感を避けるために、仕事に没頭する。休暇を取ったり、娯楽や楽しみを得ることが困難。
買い物依存/物質主義者
–現実や自分の感情から逃げるために、衝動的に買い物をする。
いかがでしたか。ご自分に当てはまったものはありますか。
当てはまったからといって、心配したり自分を責めたりしなくても大丈夫です。誰でも一つや二つ、もしくはそれ以上の仮面や役割をもっているものですから。それがいいとか悪いとかジャッジするのではなく、ただ、気づいて認めてあげることが大切なんだと思います。
(Chika)
