盛岡心理カウンセリング・ハミングバード

家で仕事をしていると、２回に１回の割合で、ネコが邪魔しに来ます。

これは、先日、土日のグループセラピーの資料を見直しているとやってきて、机の上に寝てしまったネコの図。非常に邪魔です。

でも、何回どけても、性懲りもなくまた上がってきて、うれしそうにのどを鳴らしながら寝るもんで、たいてい根負けしてしまいます。

ついでにもう一匹の写真も。太って分厚い背中が安定感抜群なせいか、このポーズのまま、寝込んでしまっています。

前記事に続いて、後半です。

８．即座に心地よさを得られる何かをする

・おいしい軽食や食事をとる（この場合、軽食は、糖質やジャンクフードではなく、炭水化物と蛋白質を含むものであること。）

・熱いシャワーを浴びる、お風呂でリラックスする

・アロマの香りを嗅ぐ

９．心地よさを感じられる人や状況を思い浮かべる

安心感を得られる人物や、平和な光景を頭に思い描いてみてください。日々のリラクセーションとして、日ごろから、心地よい光景を描く練習をしておけば、より効果的です。

１０．「思考停止」をする

①深く息を吸って、「ストップ！」もしくは、「やめ！」と叫ぶ。まわりに人がいる場合は、心の中で叫ぶか、ストップサインを思い描く。

②必要なら、①を繰り返す

③不安な考えを、より穏やかで、自分を励ましてくれるような言葉に置き換える。

「これは、すぐに終わる。」

「大丈夫、パニックは危険なものではない。ただ、やり過ごして、不安感がおさまるのを待とう。」

「これは、恐怖感の対処法を学ぶ、いい機会だ。」

「この危険は、現実じゃなくて、頭の中で起こっているだけだ。本当は、なにも心配ない。」

等。

もし、「ストップ！」と叫んでも、思考停止ができない場合は、手首にはめた輪ゴムをはじく、という方法もあります。

否定的な思考を一旦停止できたら、ゆっくり深く呼吸し、呼吸に注意を向けるのも、効果的な方法です。

１１．腹式呼吸をする

腹式呼吸を、ゆっくり、規則正しく、３～４分間行えば、パニック発作を悪化させる過呼吸を抑制し、こわばった胸部の筋肉をほぐすことができます。

日ごろから、1日５分、腹式呼吸の練習を行うことにより、よりリラックスしやすい体質を作ることができます。（リラックスできる音楽をかけて行えば効果的です。）

１２．マッスル（筋肉）リラクセーションを練習する

パニック時の不快感の多くは、筋肉の硬直によって起こります。マッスルリラクセーションとは、まず、筋肉をわざと硬直させてから緩めることにより、筋肉をリラックスさせる手法です。パニック発作初期の段階でこれを行うことで、「戦うか逃げるか（Fight or Flight)」の身体反応により筋肉が硬直する過程を逆行させ、パニックを抑える効果が期待できます。マッスルリラクセーションと腹式呼吸を組み合わせれば、より一層効果的です。

・こぶしを作って、手をぎゅっと握り締めてください。これを10秒間続けた後、10～20秒間、手を開いてリラックスさせてください。

・力こぶを作って、二頭筋を硬直させ、ゆるめる。以下、10秒間、力を込めた後、10～20秒間、筋肉を緩めてください。

・目を10秒間ほどぎゅっと閉じた後、10～20秒間、リラックスさせてください。

・ゆっくり頭を後ろにそらせて、首の後ろの筋肉を硬直させてください。このとき、首の後ろに意識を集中させます。10秒たったら、15～20秒間、今度はリラックスさせてください。

・両肩が耳につくくらい、できるだけ高くあげてください。10秒たったら、10～20秒間リラックスさせます。

・肩甲骨のストレッチを行います。肩甲骨が背中でくっつきあように、後ろに向かってそらせてください。10秒後、リラックスさせてください。

１３．ポジティブな言葉を繰り返す

パニック発作の身体的な反応（第一段階の恐怖）は、突然やってくるかもしれませんが、この身体的な反応に対し、いかに感情的に反応するか（第二段階の恐怖）という部分は、パニックの症状に対して自分に何を言い聞かせるかによって決まります。もし、身体的な反応が、恐ろしくて耐え難いものだ、これはコントロールできない、死ぬかもしれない、と、自分に言い聞かせるならば、不安感は否応なしに増します。一方で、起こっていることを受け入れて、自分を落ち着かせて、安心するような言葉を言い聞かせるならば、症状の悪化を防ぐことができます。

「大丈夫、この症状はコントロールできる。」

「これは、どうせすぐ過ぎる。体が反応するままに、まかせよう。」

などの、ポジティブな言葉を繰り返しましょう。

１４．ポジティブな言葉と、呼吸法（あるいは、リラックス法）を組み合わせる

ポジティブな言葉を繰り返しながら、腹式呼吸（または、マッスルリラクセーション）を行うことにより、最大限の効果が期待できます。

通常は、パニック段階の初期で、まず呼吸法を行い、その後すぐに、ポジティブな言葉の繰り返を行うのが最善ですが、人によっては、両方一度に始めたり、或いは、１～２分間呼吸法を行って、身体的反応に十分対処した後に、ポジティブな言葉を導入する方がいい場合もあるでしょう。色々試してみてください。また、組み合わせを行う前に、それぞれの方法を、個別に練習しておきましょう。

以上、１～１４まで、主に認知行動療法に基づいたパニック障害の対処法を、ご紹介しました。特に、９～１４までは、パニックのみならず、他の不安神経症の症状にも応用できる方法です。各種リラックス法は、例え数分間でも、毎日練習すればするほど、蓄積効果があり、数週間も続けて行えば、よりリラックスしやすい体質に変化することが可能です。よかったら、試してみてくださいね。

パニック発作の対処法を、The Anxiety and Phobia Workbook 3rd edition (Edmund J. Bourne, Ph.D. 著)より、抜粋したものです。症状に苦しんでいるかたのご参考になればと思います。

１．避難する

もし、恐怖の対象の近く、あるいは、その状況下にある場合は、不安が治まるまでの間、その場から離れましょう。例えば、スーパーで買い物中の場合は、買い物カゴを置いて、外にでる。車を運転中なら、路肩に車を止める、など、たいていの状況には、逃げ場があるはずです。

この際、「避難」と「逃避」を区別することは、重要。「避難」は、気分がよくなったら、また戻るという意図のもとに、一時的にその場を離れることを意味します。「逃避」は、対象に対する恐怖感を増長させる行為に過ぎません。気分が改善したら、必ずまた、その状況に戻るようにしてください。

２．人に話しかける

近くの人に話しかることにより、パニックの症状や不安な考えから、意識をそらすことができます。スーパーでレジに並んでいるときや、飛行機の中などで、とても効果的な方法です。公の場でスピーチする場合は、緊張していることを聴衆にあらかじめ打ち明けた方が、緊張は和らぎます。

３．動き回る、体を動かす

動き回ったり、体を動かしたりすることによって、アドレナリンの増加による過剰のエネルギーを消費することができます。職場なら、トイレまで、廊下をひとしきり歩く、家ならば、身体活動を要する家事に勤しむなど。或いは、ジョギングや水泳などの運動、ガーデニングなどに従事するのもよいでしょう。

４．「現在」にとどまる

まわりにある、具体的な物体に意識を集中させましょう。電車の吊り広告とか、外に見える雲とか、スーパーの雑誌コーナーの本など。「現在」にとどまって、外界の対象物に意識を向けることにより、不快な体の症状や、悲観的な思考から、気をそらすことができます。

５．単純な反復作業を行う

パニックの症状や不安感から気をそらす、単純な反復作業が色々あります。

・ガムを包み紙から取り出して噛む

・１００から３まで、数字を逆に数える

・財布を取り出して、小銭を数える

・カギのギザギザな部分や、ブラシの歯に触って、感触を確かめる

・手首に巻いた輪ゴムを、パチンをはじく

・ぬれたおしぼりを顔に当てる

・パニック時用のセルフ・トークを書いた紙を取り出して読む（「大丈夫、これはすぐに終わる。」等）

６．集中力を要する活動に従事する

これは、不安が高まっているときや、パニックの時は、開始すること自体が難しい行為ですが、一度従事してしまえば、より継続して、かつ、効果的に、不安から注意をそらすことができます。

・面白い本や雑誌を読む

・パズルを解く

・縫い物や編み物をする

・トランプやボードゲームをする

・計算する

・楽器を弾く

・今日の計画を立てる

・絵を描いたり、粘土で遊ぶ

７．怒りを表現する

不安と怒りは、相容れない反応です。この２つを同時に経験することはできません。パニックが、心の深いところにある怒りや欲求不満の代役を果たしている場合が、よくみられます。怒りを、単に言葉で表現するだけでなく、（怒りを表しても害のない対象物に向けて）身体的に表現すれば、パニックの発生を防げる場合があります。

・枕をたたく

・安全な場所で叫ぶ

・卵を１ケース、バスタブの中に割りいれる（あとですぐに洗い流せます。）

・サンドバッグを殴る

パニックの初期症状自体に怒りをぶつけることが、効果をあげることもあります。パニックと闘うという意味ではなく（それでは逆効果です）、恐怖の背後にある感情を、別の感情に変換させるのです。

「また、これか！もう、人がどう思おうと、知るか！」

「パニックなんて、ほんとにバカバカしい反応だ！」等。

※ただし、「パニックに怒りをぶつける」のは、一番先に試すべき方法としては、お勧めできません。他の方法を先に試してみてからにしてください。

（後半へ続く）

人と比較すると、だいたい、優劣感を抱くか、劣等感を抱くかのどちらかになります・

ある特定の事柄において、自分よりも劣っている人を選んで比較すると、優劣感を抱きますし、優れている人を選んで比較すると、劣等感を抱くことになります。

どちらにしても、そういうことをよくする人は、もともと自分に自信がない人だと思います。自信のなさを埋めあわせるために優越感を抱きたがったり、自分よりできそうな人ばかりに目が行って、劣等感を強めたり、ということが起きるわけです。

これはあんまり意味がないどころか、たいてい心にとっては有害な結果をもたらします。

人の多様な面の中の、ごく小さな一面である、ある特定の事柄について、優れているとか劣っているとかいったところで、その人の全体を評価することは不可能です。なのに、それによってその人の価値の良しあしを判断したかのような気になってしまうというのは、当たってもいなければ、有益でもない。

真の自己信頼とは、いいとか悪いとか、二元的な思考にとらわれていないで、いいところも悪いところも含めて、自分の絶対的な価値を肯定することによって得られるものだと思います。

なんらかの事情で心が歪んでしまっている人は、まわりに「嫌いな人」が多いように思います。まわりに嫌いな人が多いと、当然ながら幸福感は低くなります。不幸せな状態にありがちということ。ちなみに、そういう人は、自分のことも嫌いであることが多い。

好きなものがたくさんある人は、幸福感を感じやすく、落ち込んでも切り替えが早いです。 

好きなものや人があると、自分の気持ちを癒したり、よい状態にもっていくことができやすいですから。 

好きって、ポジティブなパワーを与えてくれるんですね。 

嫌なこと、しなければならないことばかり、心に無理をしてやりすぎると、創造性が窒息します。つまり、何かをしたいという、「好き」からくる自発的なパワーが枯渇してしまうということです。 

義務ではなく、心からしたい、好き、とと思えるものに日ごろからよくフォーカスすることは、自分の創造性の芽に水をやるようなもの。創造性が伸びれば、人生が思う方向に展開しやすくなります。