盛岡心理カウンセリング・ハミングバード

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05月

ポジティブサイコロジー

人間の脳は、太古の昔から、ポジティブなことよりネガティブなことをより多く捉え、長く記憶するようにできています。これは、人間がまだ原始的な生活を送ってきた頃、危険を察知し、記憶に刻み、未来の危険から身を守るよう学習することが役に立っていたからなのです。

けれども、昔のように生存を脅かされるような危険が少ない現代では、ネガティブなことにばかりフォーカスする脳は、必要がないばかりか、不幸せな精神状態を作り出し、鬱や不安の温床にもなりかねません。

ネガティブなことを多く考える脳の状態を変えるには、ポジティブなことにも焦点を当てるよう、意識的な訓練が必要である、という概念に基づいて作られたのが、ポシティブサイコロジーという療法です。

今日は、ポジティブサイコロジーの中でも、比較的よく知られているエクササイズを1つご紹介しましょう。

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エクササイズ:「3つのいいできごと」日記

少なくとも2週間の間、毎晩、寝る前に、その日に起こったよかったことを思い浮かべて、3つ書き出してください。

どういう風にそれが起こったのかをよく思い出してください。また、どうしてそれが起こったか、その出来事に自分がどう貢献したかも考えてください。同僚が缶コーヒーをおごってくれた、友達が久しぶりに連絡をくれた、車で運転中、誰かが道を譲ってくれた、誰かの親切を目撃したなど。大きなできごとでも、ささいなできごとでも結構です。

例)今日起こったいいこと

できごと(1):

今日は仕事に集中して頑張れた。特にミスもなく、1日の終わりには快い疲れと達成感を得られた。

どうしてそれが起こったか・自分がどう貢献したか:

昨夜、スマホをだらだら見ないで早く寝たおかげで、頭がすっきりして集中力を保てた。

できごと(2):

夕飯に、自分の好きな生姜焼きとアボガドのサラダが出て、おいしく食べた。

どうしてそれが起こったか・自分がどう貢献したか:

前回、生姜焼きやアボガドのサラダが出た時、奥さんに、「これ、おいしい。ありがとう。」「また食べたい。」と、好きだという意思表示と感謝の気持ちを伝えた。

できごと(3):

 今日は天気がよくて、空がきれいだった。

どうしてそれが起こったか・自分がどう貢献したか:

心配なごとにふけるのをやめて、天気に気づき、空を見る時間を持った。


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そのできごとがなぜ起こったか、それにに自分がどう貢献したかを考えることは、そのできごとの要因をはっきりさせ、よいことは自分の力で起こすことができる、人生を自分でコントロールし、幸せな現実を作っていけるという認識を促し、そのような行動の動機づけになります。

そのできごとを思い起こして、自分の幸運や目にした親切を、じっくり味わってください。その時の感情を思い起こし、感覚に刻むことで、セロトニン(気分の落ち着きに関係する)やドーパミン(幸福感に関係する)が増えるなどのよい変化が脳内の神経物質に起こり、また、ポジティブ思考が起こりやすくなるよう、脳内の神経回路(正確には、脳神経をつなぐ神経節細胞)がつながっていきます。これを繰り返すことで、ポジティブ思考になりやすい脳に変化していきます。



参考文献:

Knnedy, A: Positive Psychology: Exercises for building happiness-Part 1. Retrieved from https://www.alustforlife.com/tools/mental-health-positive-psychology-excercises-for-happiness-part-1

19 Positive psychology Exercises To Do With Clients or Studentshttps:// positivepsychology.com/positive-psychology-exercises/


自分を愛すると、どうなるか

多くの人は、自己愛の欠如によって、色々な問題を作り出しています。

自分がイヤ、好きになれない、という人は、結構多いです。

ありのままの自分ではダメだと思っているので、「できる人の仮面」、「強い人の仮面」、「弱くて無力な人の仮面」、「自己犠牲的に世話をする人の仮面」など、無意識に色々な仮面をかぶって身を守ろうとしています。

その仮面があれば、批判されたり攻撃されたりしないで済む、誰かが手を差し伸べてくれる、自分は価値あるものとして存在していていいなど、心の奥深いところにニーズがあるわけですが、仮面をかぶり続けるということは、やはり本当の自分として生きていないことであり、疲れるものです。演じている自分を基盤に対人関係が構築されるので、疲れるだけで、かえって、心からの喜びとはかけ離れた現実が引き寄せられるでしょう。

では、どうやって自分を好きになったらいいのでしょうか。そもそも、自分を愛するって、どういうことでしょうか。

健全な自己愛を持っているということは、自分がいい、好き、優れていると、積極的に感じる状態とは違います。それではただのナルシストであり、自我が強く、不安定な自己になります。

健全な自己愛とは、自分自身を無条件に愛するということであり、無条件の愛とは、失敗しようが成功しようが、立派な行いをしようがしまいが、醜いことを考えようが考えまいが、何ができてもできなくても、あらゆる欠点を含めて、どんな自分でも大きな懐で受け入れるということです。ありのままの自分をまるごと受け入れるということです。

慈悲深い神様や仏様の視点では、悪人はきらい、善人は好きというのはないでしょう。神様や仏様なら、どんな人であろうと、苦しんでほしくないし、幸せになってほしい、退歩すれば悲しいし、成長すればうれしい、というスタンスだと思います。そういう目線で自分を見て、自分のすべてを受け入れるということです。

そういう風に自分をとらえることができた場合、何が起こるかというと、自我が消滅していくんですね。他者に対して仮面をかぶって、自分じゃない自分を演じなくてもよくなり、人目が気にならなくなります。だって、どんなふうに思われても、自分の価値、重要度は変らないと感じるので、気にする必要がなくなりますから。自分を丸ごと受け入れてあげると、深いところで、自分自身が心からホッとして安心するんですよね。そして心が安定していきます。

仮面をかぶらなくてよいということは、自分の本心とズレがない、嘘偽りのない言動をするようになることにつながり、結果として疲れにくくなります。自分をよく見せようとして、自己防衛の為に、自分の本質とズレた言動を常日頃からしていると、余計なエネルギーを消耗するので疲れるわけです。かつ、自分の本質とズレると、必ずどこかで虚しさを覚えるはずで、スッキリしない不快な気分を味わう羽目になります。

自分が本心に従って正直に生きるようになると、他の誰かとか、社会など、外のものが基準ではなくなります。そうなると、自然にふるまえるようになるので、「自分」を意識しなくなるんですね。自分以外の誰かや何かが基準になっている場合、その基準から見た自分という対比が起こるので、「自分」対「人」、「自分」対「社会」という意識状態になり、自意識が芽生えるわけです。それがなくなっていくということです。

それなので、健全な自己愛を持つと、自我(エゴ)がなくなり、余計なエネルギーの消耗がなくなって、自然体の人になっていきます。雑念や葛藤も少なくなっていくはずです。「大勢の人が違う意見でも構わない。自分としてはこう思う。」「自分がしたいからこれをする。」と自然に思えるようになります。自分という概念(自意識)が少なくなっていくというのは、一見、相反するようですが、つまるところ、「自分が、自分が」と周囲にアピールしたり、「自分なんか」と卑屈になったりすることがなくなっていくということです。

マザーテレサとか、宮澤賢治とか、シュバイツァーとか、ナイチンゲールなど、高尚な人格を持つに至った人は、健全な自己愛があり、自我意識が少ない状態にあります。ほめられてもけなされても気にしない、他者や外界に振り回ない人たちですね。こういう状態にあると、自分の希望通りに、この世界で自己実現できるようになっていくのだと思います。

即席自信アップ法

自信を増やすための、簡易的で即効性のあるやり方をご紹介します。

それは、丹田(おへその下)を意識し、ここに力を入れること。

そうすると、自然に姿勢がよくなり、体が安定します。

姿勢がよくなると、体を流れているエネルギーの通りもよくなります。

自信にあふれている人で、しおれた野菜みたいに前かがみになってうなだれる人はいないと思います。

自信があって堂々としている人は、姿勢よく、胸を張ります。

丹田を意識して力をいれると、自信があって堂々としている人の身体のポジションになるわけです。

こうして、形から入ることで、気持ちも変化させることも可能です。

インドには、ムードラといって、指でいろいろな形をつくることで、心身のエネルギーを変えるやり方が伝わっています。仏様の手印ですね。

普段から自分を信じて、前向きでいるためには、その人が標準にしている意識状態を変えていく必要であり、もちろん、それは、一時、姿勢を変えるだけで達成できるものではありません。

けれども、丹田に力を入れるだけで、例え一時であっても、瞬間的に気が下がって、エネルギー強化されます(気が上がっているときは、不安になりやすいく、気が下にあるほうが、重心が下がり、安定します)。それに従い、不安な状態から、落ち着いた強い状態に心身が変化するのを、多くの人は、多少なりとも実感できると思います。

歩くときも、(最初のうちだけでも。ずっとでは疲れるでしょうから)丹田を意識しながら歩くと、視点が以前よりポジティブになり、世界が変わって見えると思います。よかったら試してみてください。