盛岡心理カウンセリング・ハミングバード

ハミングバードは、心理療法カウンセリングのセラピールームです

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リラックス法

自然とつながる方法

自然とダイレクトにつながり、自然の持つ癒しの力を最大限に自分の中に取り入れる方法をご紹介します。

マインドフルネスの手法にもなり、意識を「今、ここ」に切り替える方法でもあります。

心地よいと思える自然の対象ならなんでもいいのですが、例えば、青く澄んだ空を見あげます。

その際、思考による介在をいっさいやめます。

具体的にいうと、「空だ」とか「雲だ」とか「青い」とか「白い」といった、言葉によるレッテルを控えて、言葉を知らない人のように、ただ、感覚で空を感じます。

そうすると、思考の分析や判断に邪魔されず、感覚が拡大し、そこにその時ある空のパワーが、いわば、自分の中に直接流れ込んでくるような感じになります。

子供の時は、皆、こうやって、そこにあるものとフルにつながって生きています。子供は主に現在に生きているので、過去や未来に煩わされることなく、大人よりもより、生き生きと感じながら生活しているわけです。

動物もまた、思考に邪魔されず、こうやって感覚で生きており、自然と直接つながっています。

こうやって自然とつながると、短い間でも、心身が浄化されリセットされます。意識が一瞬にして現在の、しかも、癒しの力をもった対象とつながるからです。マインド(頭、心)と体のズレがなおって一致し、現実に意識が合わさるので、視界がクリアになったり、音がはっきり聞こえるようになったりします。

空でなくても、花や樹木、川など、自然の対象ならなんでもいいので、ぜひ、やってみてください。

 

小岩井農場付近です

心の安定を保つコツ

心が容易に動揺しやすく、自己コントロールが難しい人は、朝、1日を始める前と、夜、1日を終える前に、数分間でよいので、心の静かさを感じる時を持つとよいでしょう。

そうすることで、日中、より、心の安定を保つのが容易になってくるはずです。

その場合、頭であれこれ考えるのをやめ、何かするのもやめて、ただ、静かに在ることが大切で、それができるなら、座っていても、あおむけに寝ていてもかまいません。

座るなら、背筋をまっすぐにし、肩の力を抜いてください。そうすることで、背骨を通っているエネルギーの流れが良くなります。寝るなら、あおむけで、両足、両手を少開く、ヨガでいうところの死体のポーズがよいと思います。

心を落ち着かせる簡単な方法の1つとして、キャンドルに火をつけ、ゆらぐ炎を、ただじっと眺めるのもいいと思います。部屋を暗くすると、炎が際立って、集中しやすいでしょう。

火には、余分なものを焼いて消滅させる力があります。雑多な思考が多すぎて混乱しているようなときは、すっきりするかもしれません。しばらく炎を眺めているうちに、気持ちが静かに落ち着いてくるのを感じるでしょう。

よかったらやってみてください。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

呼吸でストレスを手当てする方法

感情は、体とつながっており、感情的なストレスは、何らかの身体感覚として感じられることが多いものです。感情をシャットアウトして麻痺させるのが上手な人は、体の感覚を感じることも下手になり、ストレスがあるのに感じられなくなって、対処が遅れ、病気になってしまうという結果になりやすいです。

下記のエクササイズは、体の微妙な感覚を感じ、心がためこんだストレスに気づいて、それをケアするための視覚化瞑想です。

今月のグループセラピーで、最後のリラクゼーションとしても行った内容です。

よかったら参考にしてみてください。

 

 

今や科学者は、ストレスが、ホルモン分泌、免疫システム、老化に関連する多くの生物学的プロセスに作用を及ぼすことを知っています。ストレスに対処する簡単な方法があればいいと思いませんか?幸い、ネガティブな感情やストレス、体の緊張をきれいに洗い流す、簡単なヴィジュアライゼーション(視覚化瞑想)があるので、ここにご紹介します。

 

どうやって

 

  1. 数分間、静かでいられる、安全な場所を見つけてください。これは、立っていても、座っていても、横になっていてもできるエクササイズです。
  2. 足底から始めて、ふくらはぎ、太もも、腰と、意識をゆっくり体の上へ徐々に移していき、ストレス、緊張、固くなっているところ、滞っているところ、ネガティブな感情がたまっているところがないか、感じてみます。それは筋肉かもしれないし、胃や心臓、ほかの場所にたまっている感情かもしれません。
  3. 次に、吸う息とともに、白か金色の光が体の中に入ってきてくるのをイメージしてみましょう。光が、あなたの鼻、口、または頭のてっぺんから入ってくるのを心の目で見てください。
  4. この光が、まっすぐにあなたのストレスや緊張、ネガティブな感情のある部分に入っていきます。光は、あなたがストレスをため込んでいる体の部分にゆっくり浸透し、満たしていきます。
  5. ゆっくり息を吐きましょう。吐く息とともに、すべての緊張やネガティブなものが、体を下へ下へと降りていき、両脚、足の裏を通って、地面に吸収され、リサイクルされるのをイメージします。
  6. 自分のペースで呼吸を何度か繰り返して、体の感覚を戻していってください。

 

 

いつ

 

これは、緊張したり、心がアンバランスになっているとき、いつ、どこででもできるエクササイズです。

 

参考文献:Altman, D. (2016). 101 Mindful Ways to Build Resilience: Cultivate Calm, Clarity, Optimism & Happiness Each Day. Eau Claire, WI. PESI Publishing and Media.

バリアを解除して現実を受け入れる方法

不安や恐れ、怒りなど、いわゆる否定的な感情が慢性的に支配している人は、呼吸が浅く、だいたいいつも気が張って、体がこわばっています。これは変化に抵抗して、防衛のためのバリアを張っている状態です。

バリアを張っていると、外から新しいものが入ってくることができず、古いものを手放すこともできないので、変化が起こりません。こうして心を守っていると、これ以上刺激を受けて怖い思いをすることはないかもしれませんが、自分が作った閉鎖された空間の中で、エネルギーの動きがとまって停滞してだんだん淀んでいきます。

そもそも、バリアを張り巡らすということ自体、自然な状態ではなく、不自然な状態を保つために無意識に大きなエネルギーを使っているので、とても疲弊する行為です。それに加えて、新しい新鮮なエネルギーが入ってくることができないので、どんどん今あるエネルギーが枯渇して、最終的には無気力(エネルギー不足)になり、うつ状態に陥ります。

では、どうやってバリアを解除したらいいのでしょうか。

自分を守るために築いた壁を、そう簡単に壊すことはできないのでしょうが、少なくとも一時的に痛みにしがみつくのをやめ、バリアを解除して、ありのままの現実を受け入れる方法があります。

やり方は一つだけではありませんが、1分あればすぐにできる簡単な方法なので、私がよくカウンセリングで使うのが、聴覚をつかう方法です。これは、少しの間、ただ、耳を澄まして、周囲の音だけに集中するというものです。これはできれば人工的な音があふれている町中よりも自然の多い場所で行う方が効果的です。耳を澄ませば、通常、複数の音が入ってくるでしょうが、その中でも、鳥や虫の声など、自然の音を聞き分けて、それに意識をフォーカスします。そばに川があれば水の流れる音でもいいでしょうし、風が吹いていれば風の音、雨が降っていれば雨の音に耳を傾けるといいでしょう。そうすると、音を聴いているわずかな時間、音に集中すればするほど、防衛のために固くなっている心や体が外に向かって開き、穏やかにリラックスします。これは、苦しみにしがみつくのをやめて、今ある現実(周囲の音)をありのまま受け入れたために起こる状態です。

聴覚以外に、ぼんやり景色を見る、呼吸に意識を向ける、瞑想する、温泉やアロマでリラックスする等でもいいでしょう。

リラックスして力が抜けている時は、私たちはありのままの現実を受け入れやすい状態になります。特に、考えるのをやめて感覚に身をゆだねているときは、外のものが自分の中に入ってくるのを自分に許している状態になります。なので、防衛が緩むのです。この時、自分の中に入ってくる感覚が心地よいものであればあるほど、楽になって心が落ち着き、心と体に変化が起こります。

結局、変化というものは、起こっている現実をいったん受け入れることによってはじめて起こるものなんですね。現実を拒んで抵抗していたら、どうやってその現実を変えることができるでしょう。けれども、私たちは、痛みを抱えているときは特に変化に抵抗しがちです。そういうとき、上記の方法で、少しの間でも抵抗をやめると、縮こまった心がほどけ、エネルギーに動きが出てきやすくなります。

「ありのまま受け入れる」ことでバリアを解除し、止まっている心身のエネルギーを動かす簡単な方法、みなさんもよかったら試してみてください。

 

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気持ちを鎮静化する方法

怒りや不安、悲しみなどで動揺した時、気持ちを落ち着ける簡単な方法です。

 

①右手を、熱を計るときのように額に当てる。

②左手は、後頭部、右手の反対側に当てる。(右手と左手で頭をはさむ形になるように。)

③そのまま目を閉じて、ゆっくりした深い呼吸を何度か繰り返す。

 

ただ、これだけで、乱れた心を鎮静化する効果が期待できます。

動揺の程度にもよるでしょうが、目を開けたとき、なぜか気持ちが落ち着いてリセットされているのに気づくかもしれません。

よかったら試してみてください。                                                                                     (Chika)

 

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リラックス効果の高い呼吸法

呼吸法にはたくさん種類がありますが、私が自分で実践してみて、短時間ででき、かつ、リラックス効果が高いと思うものを1つご紹介します。チベットに伝わる呼吸法です。

 

①お腹から、できるだけたくさん、息を吸い込む。このとき、風船が膨らむように、下腹部が膨らむとよい。

②いっぱい息を吸ったら、さらにもう1度息を吸い込む。(つまり、息を吐くことなく、2回吸い込む。)そのまま、しばらく息を止める。その時、圧がかかるにつれて、胃のあたりがだんだん暖かく(熱く)なってくるのを感じる。

③一気に息を吐き出す。このとき、全身がリラックスするので、その余韻を楽しむ。

 

必要に応じて、①~③を何回か繰り返してください。

ちなみに、呼吸をするときは、息を吸うときに交感神経、吐くときに副交感神経が優位になります。交感神経は、覚醒させて活動的にさせ、副交感神経はリラックスさせる働きがあります。

この方法で呼吸を繰り返すと、最大限に息を吸ってから一気に吐き出すことで、よりリラックス効果が高まります。

よかったら、試してみてください。 

                                                                                                                         (Chika)

 

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