盛岡心理カウンセリング・ハミングバード

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08月

アサーティブネス

先日、セラピーグループでお話しした内容をシェアしたいと思います。

アサーティブネスは、コミュニケーションの方法の一種であり、対人関係を良好に保つための重要なスキルでもあります。

少し長くなりますが、ご参考ください。

 

<アサーティブネスと4つのコミュニケーションスタイル>

 

◎4つの基本のコミュニケーションスタイル

 

アサーティブネスとは、相手を尊重しながら、明快で、率直、かつ誠実に、自分の考えや要望を相手に伝えるコミュニケーションの方法です。健全な対人関係を築くためには、アサーティブなコミュニケーションを学ぶ必要があります。他の3つのコミュニケーションスタイルと共に、アサーティブなコミュニケーションの特徴を、詳しくみていきましょう。

 

1. 消極的コミュニケーション(passive communication)とは、自分の意見や気持ちを表現したり、自分の権利を守ったり、ニーズを満たしたりすることを避けるコミュニケーションスタイルです。消極的コミュニケーションは、通常、低い自己価値感に根差しており、そこには「私は大切にされる価値はない」という思い込みがあります。消極的な人は、傷つけられたり、普通なら腹を立てたりするような状況でも、表立っては反応しません。その代わり、気づかないうちに不平不満を募らせ、我慢の限界に達した時、些細なきっかけで、異常に爆発してしまう傾向があります。爆発の後は、通常、恥や罪悪感、混乱を感じて、消極的な状態に戻ります。

消極的コミュニケーターは、しばしば、

  • 自己主張ができません。
  • 他の人が、故意に、あるいは気づかずに、自分の権利を侵害するのを許します。
  • 自分の気持ちやニーズ、意見を表現できません。
  • 小さな声で、申し訳なさそうに話します。
  • 視線をあまり合わせず、うなだれた姿勢を取ります。

消極的コミュニケーションは、それを使う人たちに、しばしばこんな影響をもたらします。

  • 人生がコントロール不能に思えて、不安になる
  • 行きづまり、希望を見出せず、落ち込む
  • 自分の必要が満たされないので(自分でも気づかないうちに)憤慨する
  • 自分の本当の気持ちを無視しているので、混乱する
  • 本当の問題に言及することがないので、成長できない

消極的コミュニケーターは、こう言い、思い、振る舞います。

  • 「私は自分の権利を守ることができない。」
  • 「私は自分の権利というものが何かわからない。」
  • 「私は、みんなに踏みつけにされる」
  • 「私は弱くて、自分を守ることができない」
  • 「人は決して私の気持ちを考えてくれない」

 

2. 攻撃的コミュニケーション(aggressive communication)とは、他の人の権利を侵害するようなやり方で自分の意見や気持ちを表現し自分のニーズを主張するコミュニケーションスタイルです。攻撃的コミュニケーターは、言葉や体の暴力を振るいます。攻撃的コミュニケーションは、低い自己価値感、癒されていない傷、無力感から生まれます。

攻撃的コミュニケーターは、しばしば、

  • 他の人を支配しようとします。
  • 相手に屈辱を与えることで支配しようとします。
  • 批判、非難、攻撃をします。
  • とても衝動的です。
  • すぐにイライラします。
  • 声が大きく、きつくて横柄な話し方をします。
  • 強迫的で、無礼な態度を示します。
  • 人の話をよく聞きません。
  • 頻繁に人の話を遮ります。
  • youステートメントを使います。
  • 射貫くような目で、威圧的な態度にでます。

攻撃的コミュニケーションは、それを使う人たちに、しばしばこんな影響をもたらします。

  • 他の人たちから疎んじられる
  • 他の人たちを疎んじる
  • 他の人たちの心に、恐れと憎しみをもたらす
  • 自分の問題を認識することなく、いつも人のせいにするので、成長できない

攻撃的コミュニケーターこう言い、思い、振る舞います。

  • 「私は正しく、あなたは間違っている。」
  • 「私は優れていて、あなたは劣っている。」
  • 「私はうるさくて、威張っていて、押しつけがましい。」
  • 「私はあなたを支配し、怖がらせることができる。」
  • 「私はあなたの権利を侵害できる。」
  • 「私は何がなんでも自分の思いを通す。」
  • 「あなたにはなんの価値もない。」
  • 「全部あなたが悪い。」
  • 「私は即、応じる。」
  • 「私は特別だ。」
  • 「あなたは私に借りがある。」
  • 「私はあなたを所有する。」

 

3. 消極的-攻撃的コミュニケーション(passive-aggressive communication)は、表面では消極的でも、実際は、わかりにくい微妙なやりかたで、こっそり怒りを表します。消極的-攻撃的コミュニケーターは、通常、無力感と行き詰りを覚え、憤っています。しかし、怒りを直接表現できないので、表向きは笑顔で従うふりをしながら、裏で抵抗し、相手に妨害工作を行います。

消極的-攻撃的コミュニケーターは、しばしば、

  • 相手や問題に直接立ち向かわず、ぶつぶつ口の中でつぶやきます。
  • 自分の怒りをなかなか認識できません。
  • 気持ちと顔の表情が一致していません。(例: 怒っているときに微笑む)
  • 皮肉をいいます。
  • 問題が存在することを否定します。
  • わざと嫌がらせや邪魔をしながら、協力的なふりをします。
  • 仕返しのために、微妙な妨害工作を行います。

消極的-攻撃的コミュニケーションは、それを使う人たちに、しばしばこんな影響をもたらします。

  • 周囲の人たちから疎んじられる
  • 無力なままで身動きができない
  • 本当の問題に言及することなく怒りを吐き出しているので、成長できない

消極的-攻撃的コミュニケーターこう言い、思い、振る舞います。

  • 「私は弱く、憤慨している。だから、妨害工作をし、苛立たせ、邪魔をする。」
  • 「私は真正面からあなたに向き合うには弱すぎる。だからゲリラ戦に持ち込む。」
  • 「私は協力的に見えるが、実際はそうではない。」

 

4. アサーティブ・コミュニケーション(assertive communication)とは、自分の意見や気持ちを明快に述べ、他の人の権利を侵害することなく、自分の権利やニーズをはっきり主張するコミュニケーションスタイルです。アサーティブ・コミュニケーションは、高い自己価値感から生まれます。アサーティブ・コミュニケーターは、他の人の権利をとても大切に扱う一方で、自分の時間や、感情的・精神的・身体的ニーズを尊び、自分の為に断固として主張します。

アサーティブ・コミュニケーターは、

  • 自分の必要や欲求を、はっきり、適切に、礼儀正しく伝えます。
  • 自分の気持ちをはっきり、適切に、礼儀正しく伝えます。
  • I ステートメントを使います。
  • 他の人に敬意を示します。
  • 遮らずに聞きます。
  • 自己コントロールができていると感じます。
  • しっかり目線を合わせます。
  • 穏やかではっきりした声で話します。
  • くつろいだ態度を示します。
  • 他の人とのつながりを感じています。
  • 自分が有能で、自己統御できていると感じています。
  • 他の人が自分をひどく扱ったり、操作したりするのを許しません。

アサーティブ・コミュニケーションは、それを使う人たちに、しばしばこんな影響をもたらします。

  • 他の人たちとつながっていると感じる
  • 自分の人生を統御していると感じる
  • 問題が起きたらそれにきちんと向き合うので、成長することができる

アサーティブ・コミュニケーターこう言い、思い、振る舞います。

  • 「私たちは皆、お互いを敬いながら自己表現する権利を有している。」
  • 「私は自分に自信がある。」
  • 「私は自分の人生を選択できることに気づいている。」
  • 「私ははっきり、率直に、わかりやすく話す。」
  • 「私は他人をコントロールできないが、自分はコントロールできる。」
  • 「人に自分の権利を尊重してもらうことは、自分にとって重要事項だ。」
  • 「相手を尊重しつつ自分のニーズを満たすのは、自分の責任だ。」
  • 「私は他の人の権利を大事にする。」
  • 「私は自分の幸福に100%責任がある。」

参考資料: serenity online therapy (http://serenityonlinetherapy.com/assertiveness.htm)

以上です。中に、Iステートメント、youステートメントという言葉が出てきましたが、これもコミュニケーションスキルの重要なポイントです。端的に言うと、あなたは、で始まる言葉は、相手に対する非難や攻撃のニュアンスを含みやすく、私はこういう気持ちになるという、「私」を主語にした話し方は、責任は私にあるというニュアンスを含むので、相手が防衛的になりやすいということです。機会があれば、このへんもまたシェアしたいと思いますが、長くなるので今日はこの辺で。

 

 

バリアを解除して現実を受け入れる方法

不安や恐れ、怒りなど、いわゆる否定的な感情が慢性的に支配している人は、呼吸が浅く、だいたいいつも気が張って、体がこわばっています。これは変化に抵抗して、防衛のためのバリアを張っている状態です。

バリアを張っていると、外から新しいものが入ってくることができず、古いものを手放すこともできないので、変化が起こりません。こうして心を守っていると、これ以上刺激を受けて怖い思いをすることはないかもしれませんが、自分が作った閉鎖された空間の中で、エネルギーの動きがとまって停滞してだんだん淀んでいきます。

そもそも、バリアを張り巡らすということ自体、自然な状態ではなく、不自然な状態を保つために無意識に大きなエネルギーを使っているので、とても疲弊する行為です。それに加えて、新しい新鮮なエネルギーが入ってくることができないので、どんどん今あるエネルギーが枯渇して、最終的には無気力(エネルギー不足)になり、うつ状態に陥ります。

では、どうやってバリアを解除したらいいのでしょうか。

自分を守るために築いた壁を、そう簡単に壊すことはできないのでしょうが、少なくとも一時的に痛みにしがみつくのをやめ、バリアを解除して、ありのままの現実を受け入れる方法があります。

やり方は一つだけではありませんが、1分あればすぐにできる簡単な方法なので、私がよくカウンセリングで使うのが、聴覚をつかう方法です。これは、少しの間、ただ、耳を澄まして、周囲の音だけに集中するというものです。これはできれば人工的な音があふれている町中よりも自然の多い場所で行う方が効果的です。耳を澄ませば、通常、複数の音が入ってくるでしょうが、その中でも、鳥や虫の声など、自然の音を聞き分けて、それに意識をフォーカスします。そばに川があれば水の流れる音でもいいでしょうし、風が吹いていれば風の音、雨が降っていれば雨の音に耳を傾けるといいでしょう。そうすると、音を聴いているわずかな時間、音に集中すればするほど、防衛のために固くなっている心や体が外に向かって開き、穏やかにリラックスします。これは、苦しみにしがみつくのをやめて、今ある現実(周囲の音)をありのまま受け入れたために起こる状態です。

聴覚以外に、ぼんやり景色を見る、呼吸に意識を向ける、瞑想する、温泉やアロマでリラックスする等でもいいでしょう。

リラックスして力が抜けている時は、私たちはありのままの現実を受け入れやすい状態になります。特に、考えるのをやめて感覚に身をゆだねているときは、外のものが自分の中に入ってくるのを自分に許している状態になります。なので、防衛が緩むのです。この時、自分の中に入ってくる感覚が心地よいものであればあるほど、楽になって心が落ち着き、心と体に変化が起こります。

結局、変化というものは、起こっている現実をいったん受け入れることによってはじめて起こるものなんですね。現実を拒んで抵抗していたら、どうやってその現実を変えることができるでしょう。けれども、私たちは、痛みを抱えているときは特に変化に抵抗しがちです。そういうとき、上記の方法で、少しの間でも抵抗をやめると、縮こまった心がほどけ、エネルギーに動きが出てきやすくなります。

「ありのまま受け入れる」ことでバリアを解除し、止まっている心身のエネルギーを動かす簡単な方法、みなさんもよかったら試してみてください。

 

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