盛岡心理カウンセリング・ハミングバード

みなさんは、自分が過去に犯した失敗や間違いを、自分にとって権威のある誰かに、延々と責められたらどんな気持ちになりますか。

もし、ことあるごとにそのことを掘り起こされて、くどくどと何年も責められたら、自分の精神状態は、どうなってしまうと思いますか。

恐らく、抑うつ状態になり、精神エネルギーは低下して、新しい行動を起こす気力もなくなってしまうのではないでしょうか。

後悔や自責の念にさいなまれるというのは、これを、自分で自分にしてしまっている状態です。自分自身に対して発する言葉というのは、場合によっては、ほかの誰の言葉よりも権威を持っていますから。

過去に犯した過ちについて、いつまでも自分を責め続けると、心を落ち込ませてエネルギーを奪い、自分を害してしまいます。

それならば、どうしたらいいのでしょう。

もう終わったことを延々と思い煩うかわりに、数分間だけ、思い切って自分のしたこととじっくり向き合う濃い時間を持ちます。そして、よくよく反省し、もう二度とこんなことはしないと、肝に銘じます。そして、十分反省したなら、潔く自分を許してあげ、後はもう手放して、気持ちを切り替えます。

もちろん、修正できる状況であれば、修正する。相手がいて、謝罪できる状況であれば、謝罪するのがいいと思いますが、この場合、相手の立場も考えて、自分勝手な気持ちの押し付けにならないように気を付ける必要があると思います。

もし、直接謝罪するのが適切でない場合、あるいは、もうそれができない場合は、心の中でいいので、心の底から謝ります。

後悔や自責の念からくる苦い思いは、それらをする原動力として利用したほうが、建設的だと思います。あなたがいつまでも自分を責め続けて、自分のエネルギーを低下させることは、自分自身のみならず、この世界にとっても、望ましいことではありませんから。

あなたが元気でいれば、周りの人にもよりよいものを与えることが可能でしょうし、その分、この世界を元気にすることができます。この世に生きているものは、皆、つながって、影響し合っているので。

結局のところ、もう同じようなことで後悔しないように、方向転換し、これからの自分の言動を変える契機になるのであれば、犯したその過ちは、決して無駄ではなかったと思います。

　　　　　　　　　                                                                                               (Chika)

春は、自然の癒やしのエネルギーが増す季節だと思います。

春には、新芽が吹いて、花が咲き、草木がどんどん伸びます。つまり、生命力が活性化され、力強く躍動しているということ。

目には見えなかもしれないけれど、活性化された生命エネルギーを感じることは、誰でもできるのではないでしょうか。

私たちが、花が咲き乱れて草木が芽吹いている場所にいると、気分がリフレッシュするとか、元気をもらえるとか感じるのは、この自然界の生命エネルギーを取り入れて、エネルギー補給をしているからなのだと思います。

気持ちが落ち込んでいたり、なんとなく元気が出ない時、この春の自然界のきれいで力強い生命エネルギーを意識的に取りこむことは、心身のエネルギーを活性化させる、とても効果的な方法だと思います。

具体的には、天気がいい時に、自然がたくさんあるところにいって、息を吸うとき、吸気とともに、植物のパワーが体の中に入って、体の隅々まで行きわたるのを、イメージすること。イメージをしながら意識して取りいれることにより、自分のエネルギーを高める効果が格段にアップします。

美しいものを見るとき、私たちの生命エネルギーは強化されます。

なので、きれいな花とか、光り輝く空など、美しいと思えるものを見たときも、同様に、その美しさを自分の中に吸い込むイメージをすることをお勧めします。

ただし、落ち込みや不安感、怒りなどがあまりに強いときは、自分のエネルギー回路がまわりから遮断されていしまう状態になりがちで、周りのいいエネルギーが入ってきにくくなります。

なので、美しいものを見ても、美しいと感じにくくなったりするんですね。

こういう時は、やはり、原因となっている感情をまず自分の中から出してきれいにするという作業が、先に必要になってくると思います。すでに何かがたまっていっぱいになっている入れ物に、新しくものを入れようとしても、先にスペースを作らないと入っていかないのと同じです。

体や心が元気になるために、いいもの、必要なものを取り入れて、悪いもの、いらなくなったものは、出すというのが、心身のエネルギーのバランスを取り、いい状態に保つための、基本です。

落ち込みや不安や怒りなどが、深いところに根差している場合は、解消するためにそれなりのワークを必要としますが、もし軽くて浅い場合は、吐き出す息とともに、それが自分の中から出て行ってしまうところを想像するだけでも、効果がある場合があります。

その際、その感情に色をつけて、それが煙になって出ていくのをイメージしてもいいと思います。

色々工夫をして、ぜひ、春にしか得られない、この特別の癒やしのパワーを活用してみてください。

自分に起きた不幸を、他人や環境のせいにして、被害者意識をもってしまうと、そこから前に進むことはできず、癒しのプロセスも起きません。

アメリカで働いていた時、7年も8年も足しげくカウンセリングに通ってくる割に、症状は全く変わらず、回復の兆しはないというクライアントさんがかなりいらっしゃいました。

そういう人たちの担当になってみて実感したのは、セッションが周りに対する非難や愚痴に終始する人の心の問題は、何年通っても100％よくならないということ。

自分の問題を人のせいにすることを、専門用語でexternalization of blame（非難の外化）といいますが、これは、自分の問題の本質を見ず、別の方向を見てしまっているということなんですよね。なので、どうしても問題の解決には至らない。

問題の原因も解決へのカギも、外側ではなく、いつも自分の内側にあります。

自分の心の問題というのは、たとえ状況的には他者によって引き起こされたように見えても、やはり自分の中に原因があります。

人は自分の持つ感情に責任を持たなければなりません。どんな感情を持つかというのは、人に強制されるものではなく、実をいうと、自分自身の選択だからです。

例えば、「お金を盗まれた」という単純な例でみてみましょう。

もちろん、盗んだ人が悪いのは当たり前ですが、それで怒りや恨み、人間不信を抱き、人生が不幸に感じられるようになったとすると、そういう精神状況を作り出したのは、盗んだ泥棒ではなく、自分自身なのです。

「お金を盗まれた」という状況に対して、どういうリアクションをとるか。怒りや恨みや失望を抱き続けて心を害してしまうか、それともそうならないかは、自分の選択であり、自分次第なのです。

自分に原因がある、というと、厳しく聞こえるかもしれませんが、だからといって、今こうなったのは自分が悪いと、自分を責める必要はありません。これは、いいとか悪いとかいう問題ではなく、あくまでも原因がどこにあるか、ただ、それだけのことです。原因を知ることは、問題の解決に役立つので、大切なのです。

自分の中に原因があると知ることは、実はとても素晴らしいことです。

なぜならそれは、

「自分の人生は、他人や周りの状況に制限されたり左右されるものではなく、自分次第である」

「もし今の人生の状態が気に入らなければ、それを自由に創り変えることができる、そしてそれを実現するパワーは自分の中にある」

ということに他ならないからです。

よく言われるように、他人は変えられませんが、自分は自分の意思で変えられるということです。

ただし、自由には必ず責任が伴いますから、原因を自分の中に見つけ、対処していくというこは、自分の人生に責任を持たなければならない、ということでもあります。でも、本当に意義のある人生を送りたいならば、この責任は避けて通ることはできません。

自分に起きた問題を誰かのせいにして、自分のもつパワーを他人に明け渡してしまうと、結局のところ、無力感（文字通り、自分にはパワーがないという感覚）を引き起こすことになります。無力感は、鬱につながります。

また、被害者という不毛な役割を演じると、今抱えている問題の中にはまり込んで動けなくなり、人生を停滞させてしまいます。

それよりも、自分の人生に責任を持って、自分で自由にコントロールできる唯一の存在である、自分自身をコントロールし、変えていったほうが、確実に、建設的で幸せな結果を引き寄せることができる、ということです。

人にどう思われるか気になって萎縮してしまう人が、よくいます。

周りの人がみんな、自分のことを批判の目で見ているんじゃないかと、気になってしまう。

ひどい場合だと、スーパーに買い物にも行けなくなり、引きこもりになる人もいます。

こういう人たちを見ていると、問題なのは、人の評価ではなくて、実は自己評価であることが多いようです。

自分に対する評価がとても低い。だからそれを周りに投影し、周囲の人の評価を恐れるのです。

実際、本当に雄弁で、影響力があるのは、人が自分をどう評価するかではなく、自分が自分をどう評価するか、だと思います。

仮に、１００人の人に口々に賞賛されたとしても、もし自分自身が自分を認めておらず、自己否定しているのであれば、その賞賛は耳に入らず、その人の自己評価は低いままでしょう。

反対に、１００人の人にけなされて、否定されたとしても、もし自分に恥じるところがなく、自分で自分を認めてあげることができるなら、自信を失わずにいられます。

本来、人の評価というのは、無責任なものです。ごく限られた一部だけを見て、勝手にあれこれいう。でも、自分のことを一番よく知っているのは、自分自身です。

人の評価に振り回されて一喜一憂するよりも、自分自身に恥じることのないように生きて、それさえクリアしていれば、後は堂々としているほうが、よほどエネルギーの無駄がないと、私は思います。

神よ　

変えられないものを受け入れるために必要な心の静かさを

変えられるものを変えるために必要な勇気を

変えられるものと変えられないものとを識別するために必要な叡智を

我に与えたまえ

God, grant me the serenity 

To accept the things I cannot change; 

The courage to change the things that I can; 

And the wisdom to know the difference.

これはSerenity Prayerという、有名な祈りです。

作者は諸説ありますが、ニーバーというアメリカの神学者が作ったという説が有力です。

ＡＡ(Alcoholics Anonymous＝アルコール依存の人たちの自助グループ）の１２段階のプログラムという依存症克服プログラムの中でよく使われている詩です。

今、現在、状況を変える手立てがあるのなら、勇気をもってそれをやってみること。

今、現在、なすすべがなく、状況を変えることができないなら、その状況を思い切って受け入れること。

これさえできれば、人の心は波立つことがなく、安らかな状態を保つことができます。

不安というのはたいてい、今、この瞬間どうしようもない、未来のことを思い煩うことによって生じます。

今、この瞬間だけに目を向けて、現在できることに最善を尽くし、後のことはその時が来るまであまり考えずに生きる。この技術をマインドフルネス(mindfulness)といって、禅の思想の基本にもなっています。（アメリカでは、マインドフルネスは、心理療法の一環として、不安障害やうつの治療にも使われています。）

マインドフルな生き方をすれば、生きることはずっと悩み少ない、シンプルなものになり、かつ、無駄なエネルギーの消費を抑えられるので、楽で効率のよい生き方ができるようになると思います。

今日は、私が個人的に実践している心の健康維持法について、お話します。

というと大げさで、実は別に意識してやっているわけではなくて、そういえば自分ってこれやってるな、と先日気づいたことなのですが・・・。

私は、割とよく、自分の精神状態を観察しています。そして、今、自分の心身の状態はこうだから、これが必要だ、と気づいたら、それを自分に与えるようにしています。

例えば、呼吸が浅くなっていると気づいたときは、ストレスがたまってきている証拠なので、腹式呼吸に切り替えたり。

室内であまり動かず、座ってばかりいることが多くて、気持ちがどんよりし、体も重くなってきたと感じたときは、あえて外出して楽しめる場所にいったり、ジムにいって体を動かしたり。

人に会う用事が続いて疲れたときは、ひとりでいる時間を多く作って、アロマや静かな音楽を楽しんだり。

なんとなく心が浮ついていたり、思考が過多になってゆとりがなくなっていると感じたときは、目を閉じてしばらく瞑想したり。

怒りを感じて、それが負担になったときは、その人やできごとの何に反応して、自分の怒りが引き出されたのか、内観してみたりもしますね。・・・というと、私がお坊さんか何かみたいに偉く聞こえますが、そんなことはなくて、私もこれをやるのは、余裕があるときだけです。

感情についていうと、どんな感情がわきおこっても、「こんなこと感じたらダメだ」などと自分に禁止することなく、ありのままを感じるようにしています。「ああ、そんなこと感じていたんだなあ、自分。」と受け入れてあげます。そして、時間や状況が許すなら、できるだけそれを感じきってあげます。そうすると、どんな感情でも、自然と収まっていくものだと知っているので。

話が少しそれましたが、私が実践している心の健康維持法を一言にまとめるなら、「心身のバランスを取る」ということだと思います。

人って、外出ばかりしていても疲れるし、家の中に引きこもってばかりいても疲れる、頭を使いすぎても疲れるし、体を使いすぎても疲れる。極端に傾くと、バランスが崩れるものです。

バランスが崩れたら、それを元に戻してあげればいい。そのためには、何が足りなくて（何が過剰で）バランスが崩れたか、知る必要があります。

普段から、自分の心身の状態に意識を向け、感じてあげる習慣をつけておくと、今の自分に何が必要かがわかるようになってきます。

結果として、比較的安定した気分を保つことが、容易になってくると思います。

もうずいぶん前のことですが、アメリカで大学に通っていた時、寮で日本人の留学生が自殺未遂を図る事件がありました。

彼は大学の寮に住んでいて、アルコールを飲んだ後、薬をＯＤ（過剰摂取）して、死のうとしたのでした。

私は彼とは顔見知り程度で、話をするほど仲が良かったわけではないのですが、その事件を起こす数日前に図書館で見かけたとき、彼が大きなため息を何度も何度もついていたのを思い出して、ああ、あのとき、あの子はすごく落ち込んでいたんだなあ、気の毒なことをしたなあと思いました。

彼は病院に運ばれて、しばらく入院をすることになり、誰とも会いたくないと言っていたそうです。私やアメリカ人の寮生の友達たちは、寮に集まって情報交換をし、何かできることはないかと思って、寮の彼の部屋に入らせてもらいました。

そのとき彼の部屋を見て、印象的だったのは、本棚に置いてある日本語の本の数々が、暗い、落ち込むようなものばかりだったことでした。ほかにどんな本があったかは覚えていないのですが、メルヴィルの「白鯨」があったことは覚えています。彼の心の中を映し出しているような部屋だなあ、こんな本ばかり読んでいるのでは、鬱っぽくなるのも無理はないなあ、と思ったものです。

「白鯨」のように心の闇を描いた本も、もちろん必要だし、価値あるものだと思います。でも、暗い本や残酷なニュースばかり選んで読んだり見たりしていると、人間の闇に偏った情報が入ってきてしまい、それに気分が影響されてしまうのは確かだと思います。

読む本でもそうですが、見るもの、聞くものをはじめとして、五感で感じるものはすべて、私たちの中に入ってくる情報です。気分が沈みがちなとき、不安が高まっているときは、意識的に、気分が明るく前向きになるような情報を取り入れるよう、心がけたほうがいいと思います。

また、逆にいうと、気分が落ち込んでいて、不安感がつよいときは、ややもすると、暗い情報に意識がいってしまいがちになります。それでさらに気分が暗くなり、不安感が高まるろいう、悪循環が起こりやすくなるんですね。

情報が入ってくると、私たちの体や心には反応が起こります。

ネガティブな情報が入ると、気分が重くなったり、体が硬直して固くなったり、胃がギュッと締まる感じになったりして、ストレス反応が起こりやすいでしょう。反対に、心地いい情報が入ってくると、体が軽くなったり、気分がリフレッシュしたり、目の前がぱっと明るくなったりすると思います。

この反応の積み重ねが、日常のベースになる気分を生み出していきます。なので、当たり前のようですが、どの情報を取り入れるかは、私たちの心の状態を左右する、大切な要素になります。

今、この瞬間において、自分の中に取り入れることのできる情報というのは、実は私たちの周りにあたくさんあふれています。そのうちのごく限定された一部を、私たちは取り入れており、それは私たちの自由意思で選べるものなのです。

例えば、会社で上司にイヤミを言われたとします。そのことを週末に思い返して、その情報で頭をいっぱいにしてしまうとします。すると、晴れた日の日曜日、散歩をしていても、道端につぼみ始めたチューリップや、青い空の色や、降り注ぐ光のまぶしさや、暖かくなり始めた空気の温度、近くを流れる川のせせらぎ、公園で焼いているクレープの甘いにおいなどの、もっと自分を心地よくしてくれる情報が、入ってこられなくなります。

これは、今現在、確かに周囲に存在している、自分を癒やしてくれる色や形、音、香り、触感、音という情報を、もっと不快な情報に自ら意識を集中させているために、シャットダウンしてしまっている状態なのです。とてももったいないことですよね。

たいてい、私たちは無意識に情報を取り入れているものですが、気分が落ち込んだり、不安になっている時には、意識的に、できるだけ気分がよくなるような情報を選ぶようにした方がいいと思います。

そういう情報は、どんなときにも必ず周りに存在しているはずですので、見つけてみてくださいね。

考えたくないのに、ついつい、嫌なことが繰り返し浮かんでしまい、頭から追い払えないときってありませんか。

例えば、苦手な上司の顔とか。「こうなったらどうしよう」という不安な思いとか。過去にとっても嫌な思いをした経験が、いつまでも、頭を離れない時など。

そういう場合、無理に考えないようにしたり、頭から締め出そうとしたりすると、その「嫌なこと」は、ますます抵抗して、よりパワフルになります。頭から押し出そうとすると、思考に侵入しようとする「嫌なこと」は、作用・反作用の法則のごとく、こちらが力を入れた分だけ、反発して、強い力で押し返してくるものです。

それでは、どうすればいいのでしょうか。

それは、抵抗するのをやめて、力を抜いて、受け入れること。

さながら、力まず、力を抜いて、相手を倒す合気道のように対処するのが、コツです。

具体的には、嫌なことが頭に浮かんで来たら、

「こんなこと、考えたらダメだ！考えないようにしよう！」

と思わず、

「ああ、またあのことを考えちゃってるな、自分。」

と、一歩引いて眺めるスタンスで捉えます。

そして、「そのことを考える」＝「悪いことだからやめなければならない」、と思うのをやめてみましょう。

憎い、あるいは恐ろしい敵が来たかのように構えて、取り除こうとするのではなく、なじみに友達が来た（友達と思えなければ、知り合い程度で結構）と思うほうが、うまくいきます。

「ああ、”嫌な考え”さん、またあなたですか、こんにちは。またいらっしゃったんですね。いいですよ、そこにいても( ^^) _U~~。」

と、座布団でも出すように、友好的な態度で接するようにしていれば、「嫌な考え」さんは、なぜか満足して、反発力を失い、いつのまにか、頭から消えていってくれるようになります。結果として、いつの間にか、そのことを考えなくなっている、ということになると思います。

ただし、人がいるところで、口に出して

「ああ、”嫌な考え”さん、またあなたですか。」

と言わないように。頭がへんだと思われて、違うストレスが増えたら困りますので、くれぐれも心の中でいうようにしましょう(^_-)-☆。

お相撲さんは、稽古の一環として、股割りをするのだそうです。

なぜなら、体が柔軟だとケガをしにくいからだそうです。

それを聞いて、

「ああ、これは体だけじゃなくて、心の領域にも言えることだな。」

と思いました。

柔軟な考え方ができる人は、精神的ダメージを受けたり、心の病気になったりしにくいです。

逆に、頑固で融通の利かない人、変化になかなか適応できない人など、精神的に柔軟性のない人は、ストレスを感じやすい。また、落ち込んだり、腹を立てたり、不安なったりしやすいので、心の病気にもかかりやすいというわけです。

例えば、今日はラーメンが食べたいと思って、ラーメン屋さんにいったら、臨時休業だったとします。

精神的に柔軟性がない人は、

「なんてことだ。絶対、ラーメンじゃないと嫌なのに。なんて運が悪いんだ。ああ、腹が立つ。」

と思う。怒りや失望や欲求不満を強く感じるので、ストレスも高くなる。

心や思考が柔軟な人は、

「しかたないな。ま、いっか。ほかにもおいしいものがあるはずだし、いっそ、今日は新しいお店を開拓してみよう。」

と、こだわりが少なく、執着しないので、臨機応変に対応でき、ストレスもあまり受けない、ということになります。

柔軟性のない人の特徴は、

「絶対、～でないとだめだ。」

「～するべきだ。」

「～しなければならない。」

「～してはならない。」

「決して、許さない。」

等、絶対的なニュアンスの語彙を、頭の中で使う頻度が高いということです。

この頭の中で使う語彙（セルフ・トークと言います）を変えてあげるだけで、思考の習慣がだんだん変わっていき、最終的には意識も変わるので、精神的に柔軟性に欠ける人でも、柔軟な心を身に着けることができるようになります。

ちなみに私が個人的によく使う言葉は、

「ま、いいや。」

「なんとかなる。」

というのですが、これは結構、ストレス軽減に効果が高い言葉だと思います。（実際、たいていのことはなんとかなるものですし(^^)。）

他には、

「大丈夫。今回はダメだったけど、次に頑張ったらいい。」

「失敗したっていいんだ。」

「完璧じゃなくていいんだ。」

等。

思い通りに事が運ばなかったとき、試しに自分自身に使ってみてください。きっと、気持ちが楽になると思います。

友達がほしいとか、友達がいなくて寂しい、一人になりたくないから周りに合わせているけれど、なんだか楽しくない、いう友達に関する悩みを時々聞きます。

結論からいうと、一人になりたくない、一人では寂しいから友達がほしい、という理由から人と一緒にいると、あまり充実した友人関係は築けないと思います。

なぜなら、何をするにしても、動機、すなわち、何を意図するかによって、どういう結果を引き寄せるかが変わってくるものだから。

一人でいたくないがゆえに友達でいるのと、その人を本当に人として魅力的だと感じ、一緒にいたいから友達でいるのとでは、自分の振る舞いもおのずと変わってきます。また、相手もその意図を無意識に感じ取るから、相手のこちらに対する振る舞いもそれに応じたものになるでしょう。

孤独を埋めるために一緒にいると、どうしても、本当の自分を殺して相手に合わせてしまいがちになります。そうすると、自尊心が削られていくので、ますます自己評価も低くなる。自己評価が低いと、幸せを感じることができません。

反対に、自分に自信があり、（自己中心的にならない程度に）まわりに迎合しない人、友達がいないならいないでも大丈夫という人は、無理に友達を作ろうとしなくても、ひとりでに人を引きつけるものです。なぜなら、そういう人は、その人が持っている魅力がありのまま表現され、本来の輝きが出るので。その結果、その人の個性を魅力的だと思い、評価してくれる、同じ価値観を持った気の合う人たちが、自然に周りに集まってくるものだから。結果的に、自分を低めたり抑えたりして周りに合わせなくても、孤独にはならない。

いい友達関係を築くために、まず、自分自身といい関係を築く（自分をありのまま受け入れ、肯定する）というのは、一つの重要なポイントだと思います。