盛岡心理カウンセリング・ハミングバード

1.  個性を認める

2.  パートナーとの一体性と分離性の双方を体験する

3.  パートナーから最高の資質を引き出す

4.  終わりを受け入れる

5.  変化と探究にオープンである

6.  相手の成長を引き出す

7.  真の親密性を経験する

8.  欲するものを正直に伝えられる自由がある

9.  与えて受け取ることができる

10.  相手を変えようとしたりコントロールしようとしたりしない

11.  パートナーが自分の足で立てるよう、勇気づける

12. 自分とパートナーの欠点を受け入れる

13. 受け入れられる約束を見いだす

14. 高い自尊心を持つ

15. 信頼し、信頼される

16. 自発的に気持ちを表現する

17. 親密さを歓迎し、無防備であるリスクを負う

18. 自分とパートナーが平等であると認める

(Burkhamer, Jessica., Couple Counseling:  Effective Techniques to Create Harmony and Strengthen Relationships, live seminar from Cross Country Education, Inc.)

先日、「アメリカン・スナイパー」のＤＶＤを観ました。

イラク戦争で、160人の敵を打ち殺し、伝説の男と言われたアメリカ人兵士を主人公とした実話で、その人の心理に興味があったので、以前から観てみたいと思っていました。

実際に観てみて、戦場のシーンが多く、彼の心理描写は思ったより少なくて、ちょっと物足りない気がしましたが、いろいろ思うところがありました。

彼が殺した160人の中には、自爆テロを実行しようとした子供や女性もいた。イラクでは、こんな残酷なことが、毎日行われていたのか、と改めて思いました。

この兵士は、愛国心が強いあまりに、自分のやっていることに疑問を持たず、人を打ち続けたようですが、そんなに多くの人を殺し続けて、人間の心がおかしくならないほうが不自然だと思います。なぜなら、人間の潜在意識に原初から備わっている良心に反する行為を続けると、必ず反動で心が悲鳴を上げるものだから。

彼には国や仲間を守るためという正当な理由があり、彼自身にとっては正しいことだったのでしょうし、何が正しくて何が間違っている、と二元論的な議論するのは無益でしょう。一方から見たら正しいことは、他方から見たら間違っており、その逆も真なり、というのが、この世に蔓延する二元論的な世界観なので。

でも、宇宙的な大きな観点から見ると、人を傷つけることは、自分を傷つけることに他ならない、というのは紛れもない真実であり、誰も逃れられない法則なので、殺しだ分だけ、彼の心には深い傷が刻まれたのではないかと思います。

かつ、生きるか死ぬかの戦火の中で、常に緊張を強いられ、感覚を研ぎ澄ませ、ぎりぎりの判断を求められる任務に長くついた後遺症として、この人は無意識のうちに、母国の安全な場所においても、闘うか逃げるか反応を起こし、常に過剰なストレスがかかった状態で生きなければならなくなります。妻と訪れた病院で、血圧を測ったら異常に高かった、というのがそれを物語っています。そして、少しの刺激でも過剰に攻撃的で暴力的な反応を起こすようになっていく。

加えて、de-personalization、de-realization、つまり離人症、非現実感に悩まされ、体は安全なアメリカにいても、脳内の音や映像は、戦場のそれを再現し続け、心は戦場にいるままになってしまう。

これは、ＰＴＳＤ特有の症状で、感覚をつかさどる右脳が過剰に活発になり、論理的思考や現在という時間観念をつかさどる左脳が不活発になっているためだと思われます。また、危機的な状況に長くさらされた結果、危機をとらえる動物脳が働きすぎ、社会脳である前頭葉が鈍化してしまっているので、社会的な関わりを持つことができなくなってしまう。奥さんや子供とも、人間的な温かい関わりを持つことができなくなってしまった。

これが、「伝説の男」と呼ばれる偉業の代償でした。

ネタバレになりますが、彼は、同じくイラク戦争の帰還兵で心が病んだ男と関わったがために、不本意に悲劇的な死を遂げます。

戦争がもたらす代償は、いつでも、とてつもなく大きく、悲劇的です。この映画を見ながら、そんな代償を払ってまでする意味のあった戦争だろうか、と疑問に思いました。

そして、「誰のものでもない地球を、境界線で分けて互いに殺しあうなんて、人類はなんて愚かで幼稚なんだろう」、といつも思っていることを、改めて思った次第です。

精神疾患の診断名というのは、絶対的なものではありえません。つける側の見方によって変わりうるもの、患者の状態が変われば、必要に応じて変えるべきものです。

先日お会いした方は、20年以上統合失調症で服薬治療を続けていらっしゃいました。けれども、実際に症状があったのは、20年前の、とあるショックな出来事の直後のほんのしばらくの間だけ。その時は抑うつ状態で、言動がおかしかったり、悪口を言われているような幻聴があったりしたらしいのですが、以来ずっとお仕事をして、社会生活を送ってこられています。

日本の精神科医は、本当に簡単に統合失調症という深刻な病名をつけて、長期にわたり服薬治療を続けたがりますが、私ならこのケースには統合失調症という診断は下さないと思います。その当時の症状について、私はくわしいことは知りえないので、はっきりとは言えませんが、Major Depressive Disorder with Psychotic features（精神病性の特性をもつ大うつ病）のほうが、この方の場合、発症時の診断にふさわしい気がします。そして、私なら、ショックな出来事が及ぼしている心理的な影響を取り除くサポートをし、その後症状がなくなったら、診断名を変える、もしくは診断名自体、外すだろうと思います。（もちろん、私は精神科医ではないので、薬物治療自体できないというのもありますが。）

精神科医は、この方の症状は服薬によって抑えられているから、薬を飲み続けなければならないというでしょうが、実際のところ、回復したのち、薬をやめても症状は良好なまま変わらない人を、私はたくさん知っています。（また、悪い症状が、薬を飲んでも飲まなくても変わらない人も、たくさん知っています。こういう場合、個人的には、体が疲れたり、頭が働かなくなったりといった副作用がないだけ、薬を飲まないほうがいい気がします。）

もしかすると不必要、または誤った診断かもしれないのに、長い間、重い精神病のレッテルとともに生きてこなければならなかったこの方を、私は気の毒に思いました。

診断名というものがどうやってつけられるか、なぜつける側によって診断名が変わりうるか、診断名が患者にどういう影響を及ぼすかについて、私が常々から思っていることを、代弁してくれているかのような記述を、アメリカの精神科医であるBessel Van Der Kolk博士の著書、the Body Keeps the Scoreに見つけたので、下記に引用したいと思います。

我々がどのように患者の問題を定義し、診断を下すかによって、どのようなやり方で患者をケアするかが決まります。患者が精神治療を受ける過程で、５つ、６つのまったく異なる診断を下されることは、よくあることなのです。

もし医師が感情の起伏の激しさに注目するなら、患者は双極性障害（躁うつ病）と診断され、リチウムやバルプロエート（抗けいれん剤）を処方されるでしょう。もし専門家が患者の絶望感にもっとも強い印象を受けるなら、患者はうつ病に苦しんでいると言い渡され、抗鬱剤を与えられるでしょう。医師が患者の落ち着きのなさや注意力の欠如に注目するならば、ＡＤＨＤ（注意欠陥・多動性障害）とみなされて、リタリンその他の刺激剤で治療されるかもしれません。そして、もしたまたまクリニックのスタッフが過去のトラウマについて質問していたら、そして患者がその情報を打ち明ける気になっていたとしたら、その患者はＰＴＳＤの診断を受けるかもしれません。

これらの診断名は、いずれも完全に的外れというわけではなく、かといって、いずれの診断も、患者が誰なのか、何に苦しんでいるかを、意味のある言い方で表してはいません。

（中略）精神病の診断には深刻な因果関係があります。診断は治療を決定づけ、誤った治療は破滅的な結果を招く可能性があるということです。さらに、診断名のレッテルは残る生涯つきまとい、患者が自分自身をどう定義するかに深く影響を与えかねません。

（中略）これらの診断はいずれも、患者の多くに発現する並外れた才能や、困難な状況の中でなお持ち続ける創造的なエネルギーを、考慮に入れてはいません。

診断名がついている方は、便宜上つけられたその病気の名前に、必要以上に振り回されないでほしいと思います。私は、心の症状を「病気」ということに抵抗を覚えるのですが、仮に本当に 病気だったとしても、人＝病気ではなく、Van Der Kolk博士がいうように、病気はその人という存在のごく一部でしかなく、人の可能性は病気を大きく上回るということを、忘れないでいてほしいと思います。

家で仕事をしていると、２回に１回の割合で、ネコが邪魔しに来ます。

これは、先日、土日のグループセラピーの資料を見直しているとやってきて、机の上に寝てしまったネコの図。非常に邪魔です。

でも、何回どけても、性懲りもなくまた上がってきて、うれしそうにのどを鳴らしながら寝るもんで、たいてい根負けしてしまいます。

ついでにもう一匹の写真も。太って分厚い背中が安定感抜群なせいか、このポーズのまま、寝込んでしまっています。

前記事に続いて、後半です。

８．即座に心地よさを得られる何かをする

・おいしい軽食や食事をとる（この場合、軽食は、糖質やジャンクフードではなく、炭水化物と蛋白質を含むものであること。）

・熱いシャワーを浴びる、お風呂でリラックスする

・アロマの香りを嗅ぐ

９．心地よさを感じられる人や状況を思い浮かべる

安心感を得られる人物や、平和な光景を頭に思い描いてみてください。日々のリラクセーションとして、日ごろから、心地よい光景を描く練習をしておけば、より効果的です。

１０．「思考停止」をする

①深く息を吸って、「ストップ！」もしくは、「やめ！」と叫ぶ。まわりに人がいる場合は、心の中で叫ぶか、ストップサインを思い描く。

②必要なら、①を繰り返す

③不安な考えを、より穏やかで、自分を励ましてくれるような言葉に置き換える。

「これは、すぐに終わる。」

「大丈夫、パニックは危険なものではない。ただ、やり過ごして、不安感がおさまるのを待とう。」

「これは、恐怖感の対処法を学ぶ、いい機会だ。」

「この危険は、現実じゃなくて、頭の中で起こっているだけだ。本当は、なにも心配ない。」

等。

もし、「ストップ！」と叫んでも、思考停止ができない場合は、手首にはめた輪ゴムをはじく、という方法もあります。

否定的な思考を一旦停止できたら、ゆっくり深く呼吸し、呼吸に注意を向けるのも、効果的な方法です。

１１．腹式呼吸をする

腹式呼吸を、ゆっくり、規則正しく、３～４分間行えば、パニック発作を悪化させる過呼吸を抑制し、こわばった胸部の筋肉をほぐすことができます。

日ごろから、1日５分、腹式呼吸の練習を行うことにより、よりリラックスしやすい体質を作ることができます。（リラックスできる音楽をかけて行えば効果的です。）

１２．マッスル（筋肉）リラクセーションを練習する

パニック時の不快感の多くは、筋肉の硬直によって起こります。マッスルリラクセーションとは、まず、筋肉をわざと硬直させてから緩めることにより、筋肉をリラックスさせる手法です。パニック発作初期の段階でこれを行うことで、「戦うか逃げるか（Fight or Flight)」の身体反応により筋肉が硬直する過程を逆行させ、パニックを抑える効果が期待できます。マッスルリラクセーションと腹式呼吸を組み合わせれば、より一層効果的です。

・こぶしを作って、手をぎゅっと握り締めてください。これを10秒間続けた後、10～20秒間、手を開いてリラックスさせてください。

・力こぶを作って、二頭筋を硬直させ、ゆるめる。以下、10秒間、力を込めた後、10～20秒間、筋肉を緩めてください。

・目を10秒間ほどぎゅっと閉じた後、10～20秒間、リラックスさせてください。

・ゆっくり頭を後ろにそらせて、首の後ろの筋肉を硬直させてください。このとき、首の後ろに意識を集中させます。10秒たったら、15～20秒間、今度はリラックスさせてください。

・両肩が耳につくくらい、できるだけ高くあげてください。10秒たったら、10～20秒間リラックスさせます。

・肩甲骨のストレッチを行います。肩甲骨が背中でくっつきあように、後ろに向かってそらせてください。10秒後、リラックスさせてください。

１３．ポジティブな言葉を繰り返す

パニック発作の身体的な反応（第一段階の恐怖）は、突然やってくるかもしれませんが、この身体的な反応に対し、いかに感情的に反応するか（第二段階の恐怖）という部分は、パニックの症状に対して自分に何を言い聞かせるかによって決まります。もし、身体的な反応が、恐ろしくて耐え難いものだ、これはコントロールできない、死ぬかもしれない、と、自分に言い聞かせるならば、不安感は否応なしに増します。一方で、起こっていることを受け入れて、自分を落ち着かせて、安心するような言葉を言い聞かせるならば、症状の悪化を防ぐことができます。

「大丈夫、この症状はコントロールできる。」

「これは、どうせすぐ過ぎる。体が反応するままに、まかせよう。」

などの、ポジティブな言葉を繰り返しましょう。

１４．ポジティブな言葉と、呼吸法（あるいは、リラックス法）を組み合わせる

ポジティブな言葉を繰り返しながら、腹式呼吸（または、マッスルリラクセーション）を行うことにより、最大限の効果が期待できます。

通常は、パニック段階の初期で、まず呼吸法を行い、その後すぐに、ポジティブな言葉の繰り返を行うのが最善ですが、人によっては、両方一度に始めたり、或いは、１～２分間呼吸法を行って、身体的反応に十分対処した後に、ポジティブな言葉を導入する方がいい場合もあるでしょう。色々試してみてください。また、組み合わせを行う前に、それぞれの方法を、個別に練習しておきましょう。

以上、１～１４まで、主に認知行動療法に基づいたパニック障害の対処法を、ご紹介しました。特に、９～１４までは、パニックのみならず、他の不安神経症の症状にも応用できる方法です。各種リラックス法は、例え数分間でも、毎日練習すればするほど、蓄積効果があり、数週間も続けて行えば、よりリラックスしやすい体質に変化することが可能です。よかったら、試してみてくださいね。

パニック発作の対処法を、The Anxiety and Phobia Workbook 3rd edition (Edmund J. Bourne, Ph.D. 著)より、抜粋したものです。症状に苦しんでいるかたのご参考になればと思います。

１．避難する

もし、恐怖の対象の近く、あるいは、その状況下にある場合は、不安が治まるまでの間、その場から離れましょう。例えば、スーパーで買い物中の場合は、買い物カゴを置いて、外にでる。車を運転中なら、路肩に車を止める、など、たいていの状況には、逃げ場があるはずです。

この際、「避難」と「逃避」を区別することは、重要。「避難」は、気分がよくなったら、また戻るという意図のもとに、一時的にその場を離れることを意味します。「逃避」は、対象に対する恐怖感を増長させる行為に過ぎません。気分が改善したら、必ずまた、その状況に戻るようにしてください。

２．人に話しかける

近くの人に話しかることにより、パニックの症状や不安な考えから、意識をそらすことができます。スーパーでレジに並んでいるときや、飛行機の中などで、とても効果的な方法です。公の場でスピーチする場合は、緊張していることを聴衆にあらかじめ打ち明けた方が、緊張は和らぎます。

３．動き回る、体を動かす

動き回ったり、体を動かしたりすることによって、アドレナリンの増加による過剰のエネルギーを消費することができます。職場なら、トイレまで、廊下をひとしきり歩く、家ならば、身体活動を要する家事に勤しむなど。或いは、ジョギングや水泳などの運動、ガーデニングなどに従事するのもよいでしょう。

４．「現在」にとどまる

まわりにある、具体的な物体に意識を集中させましょう。電車の吊り広告とか、外に見える雲とか、スーパーの雑誌コーナーの本など。「現在」にとどまって、外界の対象物に意識を向けることにより、不快な体の症状や、悲観的な思考から、気をそらすことができます。

５．単純な反復作業を行う

パニックの症状や不安感から気をそらす、単純な反復作業が色々あります。

・ガムを包み紙から取り出して噛む

・１００から３まで、数字を逆に数える

・財布を取り出して、小銭を数える

・カギのギザギザな部分や、ブラシの歯に触って、感触を確かめる

・手首に巻いた輪ゴムを、パチンをはじく

・ぬれたおしぼりを顔に当てる

・パニック時用のセルフ・トークを書いた紙を取り出して読む（「大丈夫、これはすぐに終わる。」等）

６．集中力を要する活動に従事する

これは、不安が高まっているときや、パニックの時は、開始すること自体が難しい行為ですが、一度従事してしまえば、より継続して、かつ、効果的に、不安から注意をそらすことができます。

・面白い本や雑誌を読む

・パズルを解く

・縫い物や編み物をする

・トランプやボードゲームをする

・計算する

・楽器を弾く

・今日の計画を立てる

・絵を描いたり、粘土で遊ぶ

７．怒りを表現する

不安と怒りは、相容れない反応です。この２つを同時に経験することはできません。パニックが、心の深いところにある怒りや欲求不満の代役を果たしている場合が、よくみられます。怒りを、単に言葉で表現するだけでなく、（怒りを表しても害のない対象物に向けて）身体的に表現すれば、パニックの発生を防げる場合があります。

・枕をたたく

・安全な場所で叫ぶ

・卵を１ケース、バスタブの中に割りいれる（あとですぐに洗い流せます。）

・サンドバッグを殴る

パニックの初期症状自体に怒りをぶつけることが、効果をあげることもあります。パニックと闘うという意味ではなく（それでは逆効果です）、恐怖の背後にある感情を、別の感情に変換させるのです。

「また、これか！もう、人がどう思おうと、知るか！」

「パニックなんて、ほんとにバカバカしい反応だ！」等。

※ただし、「パニックに怒りをぶつける」のは、一番先に試すべき方法としては、お勧めできません。他の方法を先に試してみてからにしてください。

（後半へ続く）

人と比較すると、だいたい、優劣感を抱くか、劣等感を抱くかのどちらかになります・

ある特定の事柄において、自分よりも劣っている人を選んで比較すると、優劣感を抱きますし、優れている人を選んで比較すると、劣等感を抱くことになります。

どちらにしても、そういうことをよくする人は、もともと自分に自信がない人だと思います。自信のなさを埋めあわせるために優越感を抱きたがったり、自分よりできそうな人ばかりに目が行って、劣等感を強めたり、ということが起きるわけです。

これはあんまり意味がないどころか、たいてい心にとっては有害な結果をもたらします。

人の多様な面の中の、ごく小さな一面である、ある特定の事柄について、優れているとか劣っているとかいったところで、その人の全体を評価することは不可能です。なのに、それによってその人の価値の良しあしを判断したかのような気になってしまうというのは、当たってもいなければ、有益でもない。

真の自己信頼とは、いいとか悪いとか、二元的な思考にとらわれていないで、いいところも悪いところも含めて、自分の絶対的な価値を肯定することによって得られるものだと思います。

なんらかの事情で心が歪んでしまっている人は、まわりに「嫌いな人」が多いように思います。まわりに嫌いな人が多いと、当然ながら幸福感は低くなります。不幸せな状態にありがちということ。ちなみに、そういう人は、自分のことも嫌いであることが多い。

好きなものがたくさんある人は、幸福感を感じやすく、落ち込んでも切り替えが早いです。 

好きなものや人があると、自分の気持ちを癒したり、よい状態にもっていくことができやすいですから。 

好きって、ポジティブなパワーを与えてくれるんですね。 

嫌なこと、しなければならないことばかり、心に無理をしてやりすぎると、創造性が窒息します。つまり、何かをしたいという、「好き」からくる自発的なパワーが枯渇してしまうということです。 

義務ではなく、心からしたい、好き、とと思えるものに日ごろからよくフォーカスすることは、自分の創造性の芽に水をやるようなもの。創造性が伸びれば、人生が思う方向に展開しやすくなります。

最近、多忙につき、お電話にでられないことが多く、ご迷惑をおかけしております。

ご予約・お問い合わせの際は、留守電にお名前とお電話番号を残していただければ、こちらから折り返しご連絡させていただきます。

ご不便をおかけして申し訳ありませんが、何卒よろしくお願いいたします。<(_ _)>

昨年開催した感情の扱い方のセミナーに参加していただいた方にはおさらいになりますが、ネガティブな感情の扱い方を、ごく簡単に書いてみたいと思います。

ネガティブな感情は、その感情を抱いたとき、通常取りたくなる行動の反対のことをして対処する。

たとえば、何かを恐れているときは、そのものから逃げたり避けたりしたくなるのが人情ですが、避けないであえて直面する。そしてそれを何度も繰り返し行えば、しまいに怖くなくなります。

例えば、人前でスピーチするのが怖いとき、何度も場数を踏めば、慣れて怖くなくなる、など。

悲しいときは引きこもりたくなるかもしれませんが、あえて外に出るようにするとどっぷり落ち込むのを避けられるかもしれません。

誰かに腹を立てた時は、その誰かに向かっていき、攻撃したくなるのが自然ですが、そういうときは、あえてその人から離れて距離を置くほうがよいでしょう。

怒りの感情のままにぶつかっていくと、たいてい、言わなくてもいいことをいったり、最悪、手を上げたりしてしまい、人間関係がこじれて、もっと問題を増やしてしまいます。自分の苦痛を増やさないためにも、感情のコントロールができるくらい落ち着くまでは、いったんその場を離れたほうが賢明でしょう。

あるいは、怒っている相手にいじわるをしたり、苦しめたりしたい気分になるのを、あえて優しくするのも効果的な場合があります（これをするのは、「言うは易し、行うは難し」なんですが）。自分に好意を向けてくる相手を攻撃したり、傷つけたりするのは、通常の人間関係においては、結構難しいもの。こちらがあえて優しくすることにより、相手の敵意が和らぎ、その場の空気が変わり、結果として、こちらの怒りも和らぐということが起こりえます。

以上、基本的な「ネガティブ」感情の対処法を書きましたが、本当は感情にはポジティブもネガティブもないんですよね。快い感情とか、痛い感情とかはありますが、いい、悪いというのは実際にはありません。どんな感情も必要だから起こる、ただそれだけです。

一番大事なのは、どんな感情であっても、自分の感情をちゃんと認識して、体験する、ということ。それが自分の感情を大事にするということでもあると思います。

そうすると、感情は滞らずに流れていきますから。

多くの心の問題は、感情の滞りから発生するのだと思います。

どうか、自分の感情（気持ち）は、大切に扱ってください。