盛岡心理カウンセリング・ハミングバード

ハミングバードは、心理療法カウンセリングのセラピールームです

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メンタルヘルス

摂食障害について

摂食障害に悩む人は多いと思います。

摂食障害は、完治するのに比較的長くかかる精神疾患で、通常のカウンセリングではなかなか回復しにくいのではないかと思います。摂食障害の専門家の治療を受けるのが望ましいでしょうが、なかなかそういう専門家は日本では見つけにくいと思います。アメリカでは、摂食障害の人専門の入院施設があって、食べるところから指導して治療していました。

私は摂食障害の専門家ではないのですが、摂食障害で悩んでいる方が時々いらっしゃるので、何かの役に立つかと思い、アメリカのオンラインセミナーを先日受けてみました。このセミナーは、摂食障害の中でも、特に、過食症にフォーカスしたものでしたが、いい内容だったので、参考までに、少しシェアしたいと思います。

まず、過食症になりやすい人。気質的に、完ぺき主義、衝動的、白黒思考が強い人(こうあるべき、いい・悪い、正しい・間違っているの判断が強い人)、離人症的(ぼーっとしていて、意識が飛びやすい人)がなりやすい。その他、不安や鬱、ダイエットや食事制限、外見や体重のことでいじめを受けたり、恥の気持ちが強い人がなりやすいです。

過食症の人は、食べた後吐いたり、下剤を使ったり、絶食したりして、無理なダイエットをしがちですが、これは全くの逆効果です。ダイエットという行為自体が、過食を引き起す原因になってしまうからです。過食をやめるためにダイエットすると、脳や体が食べることを渇望するようになり、感情はイライラして乱れるということが、自然の摂理として起こってきます。過食をやめたければ、体重を減らすことを目標にするのではなく、健康やボディイメージに対する概念をよりよいものにすること、よりよいセルフケアを目指すことが必要不可欠です。

過食症を直すためには、調和的な食べ方(attuned eating)をする必要があります。ダイエット=厳格、過食=混沌、調和的な食べ方=統合。つまり、欲求を極度に制限するのではなく、かといって、欲望のままに無秩序な食べ方をするわけでもない。その二極を統合するということ。要するに、自分の心と体の声を聴いて、それと調和した食べ方をするということが大切というわけです。

調和的な食べ方をするために、知っておくべきことは、

「いつ」「何を」「どのくらい」の3つです。

◎あなたはいつ自分がおなかがすいているか、知っていますか。

◎たくさんの種類の食べ物のなかから、自分がいま、何を食べたいか、知っていますか。

◎おなかがいっぱいになって満足したとき、食べるのをやめますか。

この3つの質問がカギになります。

「いつ」に関しては、

1.飢えている

2.とてもおなかが空いている

3.おなかが空いている

4.ちょっとおなかが空いている

5.おなかが空いているわけでも、満腹なわけでもない

6.ちょっとおなかがいっぱい

7.おなかがいっぱい

8.すごくおなかがいっぱい

9.満腹で苦しい

の中から、その都度選びます。

「何を」に関しては

暑い、冷たい、歯ごたえがいい、やわらかい、なめらかな、しょっぱい、辛い、甘い、味がたんぱくな、たんぱく質、炭水化物、脂っぽいもの、の中から選びます。

「どのくらい」に関しては、

◎調和(おなかがすいているかどうか、何を食べたいか、どのくらい食べる必要があるかを考え、それに適合した食べ方をする)

◎意図(食べ終わった後、どう感じたいか。上記の1~9のうち、体が心地いいと思うのはどれか、を意識する)

◎マインドフル(味、香り、見た目、触感に注意を向け、食べていることを意識しながら食べる、体がどう感じるかを意識しつつ食べ、体が満たされたらやめる)

の3つを心がけるといいでしょう。

例えば、ファストフードのハンバーガー=悪い、オーガニックのサラダ=いい、と頭で決めつけないことが大事です。白黒思考は、過食を引き起こしやすいメンタリティーでしたね。それよりも、体が何をどのくらい欲しているかに注意を向けます。ファストフードのハンバーガーを体が欲しているなら、それを、体が必要な分だけ食べるほうが、満足を覚えて、過食しにくくなる場合もあるというわけです。

過食してしまうとき、感情をコントロールするために食べてしまうことがあります。気持ちを「なだめる」「気をそらす」「心地よくせる」「麻痺させる」「落ち着かせる」ために、食べ物を使うのです。そういうときには、感情的になって過食してしまった自分に腹を立てるのではなく、「おなかがすいていないのに、食べ物に手を伸ばしてしまったな。何かで気持ちが乱れているんだね。」自分に対して優しい慈悲の気持ちを向けることが大切です。そして、自分が本当は何に満たされないのか、どんな感情があって、どうしたらそれが満たされるのかに、ちゃんと気づいて、ケアしてあげること。

もし、自分の見た目を恥じてダイエットと過食を繰り返している人がいたら、自分のボディイメージを改善するために、こんな方法を試してみてください。

1.最後に言ってしまった(考えてしまった)自分の身体に関する悪口を、パソコンやスマホに打つ。

2.消去する

3.自分の身体をいつくしむ言葉を打ち直す

あるいは、体重計に、「この目盛りは、自分の価値がどのくらいか、家族や友達がどのくらい好きになってくれるかとは無関係だ。私は今のままでも価値があり、自分次第で、今、この瞬間、幸せでいることができる。」と書くなどしてもいいでしょう。

基本的に必要なのは、気持ちを落ち着かせて、心に静けさを持ち、自分自身とつながる時間を持つこと。それを練習すること。そうすれば、心身の声を聴くことが上手になってくるので、体が喜ぶものを、必要なだけ食べられるようになってくるでしょうし、心が幸せでない理由もわかって、それを自分で修正することもできるようになってくるでしょう。

(参考資料:Matz, J. (2018) Emotional Eating, Chronic Dieting, Bingeing and Body Image: What Every Clinician Needs to Know. Pesi Degital Seminar.)

 

 

 

 

 

思考や感情にとらわれない方法

どんな思考や感情も、一時的に訪れているものにすぎません。

自分の考えや感情にとらわれているときは、それにどっぷりとつかっているので、自分がその考えや気持ちと一体化しているような感覚を覚えるでしょう。

でも、あなたという存在は、あなたが持っている思いや気持ちよりも、もっとずっと大きな、ゆるぎない存在です。思いや気持ちには実態がなく、現れては消えていくものです。自分に一時的に訪れて、体験されるものにすぎない。それを忘れないようにしましょう。

その為に役に立つこととして、自分が今持っている思いや気持ちを、一歩引いて眺めるという方法があります。

「今、自分は、あの人の悪口を延々頭の中で繰り返しているな。」

「さっきから、なんとかあれを避けようとして、頭の中で言い訳を考えているな。」

「今、自分は怒っているんだな。」

「すごく恥ずかしくて、プライドが傷ついたから、重苦しい気持ちでいるんだな。」

など、自分の考えていることや、抱いている気持ちを、一歩引いて眺めると、その時点ですでに、思考や感情に取り込まれて一体化している状態から抜け出すことができます。

客観的に距離をもって、対象として眺めてると、思考や感情と、自分が分離します。取り込まれている状態だと、思考や感情に支配(コントロール)されて身動きができないのですが、分離していると、自分がそれをコントロールする余地ができるわけです。

そういう難しことを考えなくても、自分の思いや気持ちをありのまま眺めると、思いや気持ちの自分に対する効力が、例え少しであっても確実に弱まるので、ちょっと楽になるはずです。

感情コントロールのコツのひとつなので、感情に翻弄されやすいと感じる人は、やってみてはいかがでしょうか。

 

鬱の時は服薬と休息?

鬱になったときの対処法として、ちまたでよく耳にするのが、「服薬と休息」です。

数年前、日本に帰ってきて、精神医療や精神保健関係のパンフレットに、そう書いてあるのを見て驚き、「ひどいなあ、遅れているなあ。」と思ったものです。

アメリカでは、セラピーと、必要に応じて服薬というのが治療の基本です。

服薬だけでは鬱はよくなりにくい、一番回復が早いのが、セラピーと服薬を同時に与えた場合である、という統計もあります。

実際、アメリカでカウンセリングをしていた時の職場では、精神科医による薬物療法と私たちセラピストによる精神療法と、両方受けられるサービスシステムになっており、薬が欲しいクライアントさんは、必ずセラピーも受けなければならないことになっていました。ちなみに、セラピーのみで、薬はいらない場合は、それでもOKでした。中には、薬しか信じない、セラピーなんて受けたくないといって、形だけセラピストに会いにはくるけど、セラピーは拒否という方もごく少数いましたが、そういう方に共通しているのは、長年薬を飲んでいる割に、症状はそのまま現状維持ということでした。

つい先日も、精神的に参ってしまったので、仕事をやめ、心療内科に通院しながら家で数か月休んでいたけれど、よくなるどころか、だんだん人に会うのが怖くなり、今までになく鬱がひどくなってしまった、という方にお会いしました。よくあることです。

鬱や不安の症状がでたとき、薬を飲んで休んでいて、ひとりでによくなるのは、ごく限られたケースです。

鬱や不安の原因が、一時的な環境的要因によるもので、ご本人にもともと備わっている復元力が強い場合は、その環境から離れて休んでいたら自然に回復すると思います。ただ、臨床の現場では、そういうケースはどちらかというと例外です。たいていの場合、鬱や不安になりやすい原因がすでにご本人に存在していたり、例え環境に原因があったとしても、それが心の中に何らかのブロック(ひっかかり)をすでに作り出してしまっている。そういう場合は、阻害要因をちゃんと突き止めて、修正しない限り、ただ休んでいてもよくはならないです。それどころか、だんだん悪くなっていくということになります。

苦しみというのは、本来、人がある状態ではありません。なので、状態が悪くて苦しいというのは、「あなたの中に、本来の幸せを阻んでいるものがありますよ。」と教えてくれているサインに他ならないのです。それを正せば、より楽で、幸せになれますよという、大事なメッセージでもあるのです。それを薬でごまかしてしまうと、一時的に苦しい感覚が和らいだとしても、いつまでたっても、本当の幸せに近づくためのカギに気づけないままになります。それどころか、薬の副作用で、苦しみも感じない代わりに喜びも感じることができず、疲れやすく無気力な状態になっていってしまう可能性があります。

そもそも、人は、本来、身体的、精神的に活動したり、なんらかの役割に従事することで、生命エネルギーをまわしていく一面があります。活力というものは、全然使わないと、だんだん低下するので、人は無気力になって動けなくなっていくものです。例えば、車は毎日使っているとスムーズにエンジンがかかりますが、車庫にいれっぱなしにして何か月も放っておくと、エンジンがなかなかかからなくて、動きにくくなってしまいますよね。人間も同じです。毎日、何らかの変化を経験し、体や頭や心を使って動かすことで、人の心身は活性化するので、生きていく活力が維持できるのです。それを、鬱や不安になった原因をそのままにして、長い間何もしないでただ休んでいると、鬱や不安が悪化して、動けなくなるのも当然でしょう。

残念なのは、日本ではまだセラピーが一般的ではなく、質のいいセラピーを受けられる場所が少ないことです。精神医療専門のセラピストを育てる教育システム自体が、まだ整っていない印象があり、はがゆいところです。

ただ、必ずしもセラピーを受けなくてもよくなる場合もあり、また、セラピーを受けたところでよくならない場合もあるでしょう。セラピーではよくならないが、何か他のことでよくなる場合だってあると思います。例えば、禅寺で写経や座禅をすることで気分が落ち着いたとか、自然の中で陶芸をしたりしたら鬱がよくなったというのも聞いたことがありますし、ある人は、モンゴルに行って、おおらかな遊牧騎馬民族の人たちの間でホームステイをしたら鬱が治ったといっていました。

鬱は服薬と休息でよくなるか?という問われたら、私個人的には「ならない場合が多々ある」と答えたいでいです。ただ休んで、薬を飲みながら、家にこもっているよりは、建設的なやり方で自分を振り返って、今までの在り方を少し変えてみたり、何か心や体を活性化するようなことをしたほうが、早く元気を回復すると思います。

 

 

 

 

 

怒りについて

怒りは自然な感情なので、それを感じること自体は、悪いことではありません。

怒りのエネルギーは、自分や自分の大切な存在を守るために自らを奮い立たせたり、必要な変化を起こす力の源になったりします。

ただし、怒りが慢性化すると、心身に深刻なダメージが生じます。

継続する怒りは、高血圧、心臓病、消化器系疾患、免疫低下による感染しやすさ、頭痛等を引き起こし、肉体を損ないます。心理的には、怒りの抑制は鬱に転じる可能性があります。環境的には、怒りは人を遠ざけるので、親切な人、穏やかな人を遠ざけて孤立しやすくなり、似た波長の攻撃的な人をひきつけやすくなります。

慢性的な怒りが恨みつらみに転じて、ひどく自分の心身をむしばんでいる人は、しばしば、「相手が悪い」「相手はこうあるべきではない」「相手のせいで自分は被害を被った」という意識にとらわれてしまっています。フォーカスが相手にいってしまっているわけです。

確かに相手がよくない行為をしたのかもしれませんが、そこに執着していると、いわば、黒くて粘着質で重苦しい、怒りの地下牢の囚人のまま、そこから出られない状態に自分をしてしまいます。

「自分の不幸を人のせいにしない」

というのは、幸せであるために、非常に大切な真理です。

人が何をしようが、どんなことが起ころうが、怒りにとらわれるか、とらわれないでいるかは、自由なのですから。実際、同じことが起こっても、怒る人と怒らない人がいます。このことからも、出来事が怒りを必然的に誘発するのではなく、その人独自の感情的な反応として、怒りが生ずるということがわかります。

「相手が悪い」と、相手を正そうとしたり、罪を償おうとさせるのは、法律上は必要な場合もあるかもしれません。でも、心の健康のためには、それよりも、怒りの裏にある苦しみを見て「自分をこの苦しみからどうやって解放するか」「どうやってこの黒い気持ちをクリアにするか」という風に、自分にフォーカスしたほうが、自分の心身の健康のためには、より効果的だと思います。

 

 

 

 

思考をオフにする

こうあるべき/あるべきではない。これをしなければならない/してはいけない。これは正しい/間違っている。これはいい/悪い。なぜこうなのか/こうでないのか。

これらはすべて、思考をONにする言葉です。

思考のループにはまりこみ、不安にとらわれる人は、これらの言葉を心の中でよく使っています。

要するに、分析したり、判断(ジャッジ)したり、理屈で考えようとするということ。

心をストレスフリーの状態にしたければ、分析や判断や理屈をすべて差し控えて、ただ、ありのまま、物事を眺めてみてください。ありのままをすべて受け入れると、抵抗から生まれる葛藤が消え、不安はなくなります。

例えば、所持金が1000円しかない。お金がないのは悪いことだ。なんで自分はいつもこんなにみじめなんだろう、と思うと、グルグル思考に陥り、不安とか、抑うつ気分に陥りがちです。

でも、所持金が1000円だ、ということを、ただありのまま認めると、そこに葛藤は生じません。

ただ、そこからどうしたいか、自分に問うことは必要でしょう。

したい、したくないは、理屈ではなく、感覚なので、それを感じてあげることは大切です。自分に必要な変化をもたらすために、先立つものが、どうしたい、という欲求ですから。お金がもっと欲しいから、働きたい。働こう。分析や判断を控える限り、そこに苦悩は生じえません。

余談ですが、現代社会において、多くの人が、思考にとらわれすぎていると思います。生活形態とか、社会のシステムが、昔と違って自然と切り離され、機械や電子機器に頼るようになったためでしょう。左脳を刺激し、思考を多く使う一方で、脳をOFFにして、ただ空を眺めるとか、空気の温度を感じるといった、感覚に身をゆだねることが極端に減り、そのアンバランスさは、多くの人が心を病むほどに深刻なレベルです。

時々、思考を休めて、月を眺めるとか、陽だまりの暖かさを感じるとか、風の音に耳を澄ませるなどして、感覚に身をゆだねることは、心身のバランス感覚にとても役立つと思います。

 

 

 

のどのつまりについて

のどがつまったような、苦しい感じがずっと続いているという方は、自己表現に問題がある場合があります。

例えば、言いたいことが言えずに、黙ってしまう。嫌なことが嫌といえず、したいことをしたいといえない。心の中ではノーと思っているのに、イエスと言ってしまうなど。

よくみせようとして、違う自分を演じてきた、というのも、本当の自分を表現しないという意味で、のどのつまりを生じさせることがあります。

長年、感情を抑圧してきた人も、出られない思いが、のどのあたりに緊張を生むことがあるでしょう。

のどは、声を出すところです。声は、自分の中にある思いを、外に表現するツールです。

それを正しく使わないと、のどのあたりのエネルギーに滞りが生じてしまうわけです。

人は誰でも、ユニークな存在であり、その自分という独自の存在を、この世界にありのまま表現することは、生き生きと生きるために必須です。

のどのあたりに苦しさを感じている人は、少しずつでいいので、ありのままの思いを、素直に外に出すという、自己表現の練習をしていったらいいのではないかと思います。

 

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過去を振り返らず、前に進む?

反復性のうつを患っている人から聞いた話です。この人は精神科で数年前から薬物治療を受けているのですが、あるとき、自分の原因不明の繰り返されるうつは、幼少期の生い立ちに関係があるのではないかと思い当たりました。それで、主治医の先生に、カウンセリングを受けたいとお願いしてみたそうです。すると、その先生は、過去を振り返らずに前に進まなければならない、せっかく今安定しているのに、過去を思い出して不安定になってはいけないからと、反対したそうです。

この先生の考えが間違っているとはいいませんが、例え今は安定していても、原因になっている心の傷を何とかしない限り、この人はこの先もまた、繰り返しうつに襲われることになるでしょう。確固たるトリガー(引き金になるできごと)がないのに、原因不明のうつや不安症状が繰り返し起こる場合、過去から現在に至るまで抑制している感情的痛みが関連していることがよくあります。その痛みは、放っておいたら消えていくたぐいのものではなく、それを抗不安薬や抗うつ剤で抑制しても、根本的なところが取り除かれていないので、対症療法的な、いわば痛み止めのような一時的効果しか得られません。むしろ、痛みを感じないように紛らわせれば紛らさせるほど、その痛みを発している根本的なものの処置が遅れるので、痛みはだんだん悪化して、手をつけるのが難しくなるばかりです。

この感情的な傷は、いわば、過去ではなく、今、現在、自分に内在するものです。起った出来事は過去にあるかもしれませんが、今も強い感情を伴って思い出されるならば、現在に強い影響を及ぼしているという意味で、過去になっていません。その傷をちゃんと見て処置するという作業は、その傷を治して本当に過去のものにしてしまうために、実は必要なプロセスなのです。「前に進むためにこそ、過去を振り返らなければならない」こともあるということです。

潜在意識に閉じ込めていた否定的感情(本当は感情に否定的も肯定的もないのですが、ここでは便宜上否定的という言葉を使っています)は、顕在意識に浮上する時、通常、痛みを伴います。それは、その感情が強ければ強いほど、また、閉じ込めている期間が長ければ長いほど、強い痛みとなって感じられるはずです。でも、おう吐や下痢、発熱などの浄化プロセスがたいていそうであるように、毒が外に出るときは、苦しさや痛みを感じるもの。苦しみの原因を中に閉じ込めておくよりは、一時的に痛くても外に出して解消してしまう方が、後でずっと楽になるものです。

痛いのが嫌だから、気を紛らわせ続けるか、思い切って痛みを向き合って、根本的に取り除くか、どちらを選ぶかはその人次第です。でも、今は辛くても、痛みを引き伸ばさないほうが、長い目で見たらいいのではないかと私は思っています。

 

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セミナー受講中

現在、ポリヴェーガル・セロリー(多重迷走神経理論)についてのセミナーを受講中です。これは、インディアナ大学のキンジー・インスティテュートの著名な科学者であり、ノースカロライナ大学の精神医学の教授でもある、Stephen W. Porgesが提唱したセオリーで、人間の神経と脳のシステムから、感情や愛着、トラウマの起こるしくみを解き明かす理論です。

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このセミナーは、ずっと前に購入しておいたビデオセミナーなのですが、なかなかゆっくり勉強する機会がなくて、今に至ったものです。でも、見始めるととても面白いです。

私のカウンセラーの免許はアメリカの免許なのですが、こういうセミナーを現地やウェブのライブセミナー、録画したセミナーなどで、2年間に40単位取ることが更新の条件になっています。だから、高いお金を払って、せっせと受講しなければならないのですが、実際、アメリカの心理学や精神医学のセミナーは最先端だし、実践的で、興味深いものが多く、損はないです。

勉強したことで、みなさんのお役に立てることがあれば、またシェアしたいと思います。

不安列車を降りる

10月、アメリカにセミナーに参加した際、会場で購入したマインドフルネスの本から抜粋し、訳したものです。マインドフルネスに基づいた不安コントロール法です。参考にしてみてください。

 

「不安列車」を降りる

 

思考は、「一連の思考(a train of thoughts)」というように、連なる列車にとてもよく似ています。もしも、「不安な思考の列車」に飛び乗ってしまったら、どうなるでしょう?その列車は、あなたをどこに連れて行くでしょう。終点はどこでしょうか。あまり楽しい場所とはいえない、「心配の国」や、「悶々の村」や、パニックの町」に行きついてしまう人もいるでしょう。このエクササイズは、あなたがいつでも列車を降りて、プラットホームに戻るための手引きになります。切符を買ってしまったとしても、あなたには好きな時に、たとえ隣の駅ででも、列車を降りる力があるのです。

 

どうやって

 

  1. 自分の思考に対して、中立で、無判断でいてください。あなたの不安思考を、単に「頭がさまよっている状態」だと気づいてください。
  2. 不安列車に対し、オープンで受容的な態度をとってください。自分の思考と戦うかわりに、不安列車の車掌さんに、こうあいさつしましょう。「こんにちは、古いお友達。また会いましたね。」
  3. 証拠を探して、自分の思考の信ぴょう性を吟味しましょう。この考えが本当に正しいという証拠は何ですか?過去にこういう考えがあたっていなかったという事実はありませんか?恐れは現実のように感じられるかもしれませんが、本当はそれは真実に基づいていないかもしれず、そういう感じがするというだけでは、それが実現する根拠にはなりません。
  4. さあ、もう、あなたはプラットホームにいて、列車を降りています。楽に深呼吸しましょう。
  5. 微笑んで列車を降りた自分をたたえてください。

 

いつ

 

気が動転した時、不安がとまらなくなりそうなとき、パニックになりそうなとき、いつでもこれを使ってください。早い段階で使えば、それだけ列車を降りるのも簡単になります。

 

参考文献: Altman, D. (2016). 101 Mindful Ways to Build Resilience: Cultivate Calm, Clarity, Optimism & Happiness Each Day. Eau Claire, WI. PESI Publishing and Media.

 

 

自分を好きになる秘訣

失敗がなく、なんでもできて、スタイルもよく、見目麗しく、頭も抜群dね、お金持ちになれば、自分に満足して自分を好きになれるのでしょうか。決してそうではありません。

もし一時的にそうなったとしても、自己価値感が低い人は、また別の欠点を探して自分が嫌になるでしょう。

自分を好きになる秘訣は、完全無欠になるのではなく、不完全な自分を受け入れることです。

母親が子供を愛するのは、子供が完璧だからではなく、汚したり、物を壊したり、散らかしたり、駄々をこねたりする子供を、その不完全性を含めて、ありのまま愛するからです。それが無条件の愛というものです。

無条件の愛を、自分に対して向けること。

そうすれば、他者に対しても優しくなれるので、愛が広がり、結果としてこの世界はよりよい場所になっていくでしょう。

 

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