盛岡心理カウンセリング・ハミングバード

気分を変えたかったら、形から入るのもひとつの手です。

例えば、自信がなく弱気になっているときは、あたかも自信にあふれているかのような姿勢や目線をしてみる。具体的には、背筋を伸ばして胸を張り、顎を引いて、まっすぐに前を見る。相手がいれば相手をを堂々と見つめる。そうすると、なぜか、自信がわいてきたりすることがあります。少なくとも、肩や目線を落とすポーズよりは、自信が出てくるでしょう。気分がいいときでも、肩や目線を落とすと、人はネガティブなことを考えやすくなります。

穏やかな気分になりたいときは、表情筋を柔らかくし、口角を少しあげて、少し微笑むようにすると、顔の変化に従って、気分も柔和になりやすくなります。顔の表情をコントロールすることにより、ある程度は、気持ちのコントロールも可能だということです。逆に、顔の筋肉をこわばらせて眉間にしわをよせると、体の筋肉もそれに従って緊張するので、楽しい気分にはなりにくいでしょう。

ちなみに、穏やかな笑みを浮かべた表情は、周りの人たちの好意を引きつけるので、いいことが起こりやすくなるというおまけがついてきます。逆に、いつも怖い顔をしていると、普通の人には避けられ、同じように怖い顔をした人の敵意を引き付けやすくなるので、人生に不快なことが増えていくでしょう。

形（姿勢や表情）を変えるというのは、簡単なようですが、継続すれば結構奥深い変化をもたらすものだと思います。

心とか、精神というのは、目に見えないけれど、エネルギーを持っています。

抑うつ状態は、心のエネルギーが停滞した状態。本来、流れて変化しつづけるべきものの動きが鈍って、淀んでしまった状態です。感情を長い間抑圧したり、ストップ（麻痺）させたりすると、この状態になります。

怒りは、エネルギーの噴出。噴火山の爆発みたいなものです。マグマと同様、怒りを熱く体感し、色で表すと「赤黒い」と感じる人が多いです。マグマと同じで、すでに生まれてしまったエネルギーは、外に出さないよう抑えてしまうと、それだけ圧が強くなり、噴火するとき、爆発になってしまいます。爆発はたいてい破壊をもたらします。そうならないよう、ためないで小出しにする、その場合も、怒りの対象者ではなく、第三者に話を聞いてもらうなどして、安全な出し方をする、というのがいいかと思います。また、量は同じでも、エネルギーの質を変えて表現すると、上手に処理することができる場合もあります。例えば、被害者やその家族が、怒りや憎しみを変換して、社会活動にエネルギーを費やしたり、作家や芸術家が、作品を生み出すエネルギーにしたりするのは、フロイトのいうところの「昇華」であり、破壊的ではなく建設的なエネルギーの使い方ですね。

悲しみも同様です。悲しみの感情は、泣いたりして表現し、外に出せば、エネルギーの表出になり、流れと変化が生まれて、やがて消えていくのですが、我慢して抑えてしまうと、心の停滞を生み、うつに転じることが多いようです。

最後に、不安は心のエネルギーをとても浪費する感情です。不安症の人を見ていると、必要なことにエネルギーを使わないで、無駄なことに多くのエネルギーを費やしていることに気づきます。だから、とても疲れるわりに、現実に変化が起こりにくい。ああなったらどうしよう、とあれこれ考えて、動けなくなり、必要な一歩が踏み出せないのは、その典型です。ひどい場合は、明日、用事があるから早く寝たほうがいいのに、すでにきれいな部屋の掃除を、寝ないで一晩中する人もいます。こういった強迫神経症的な行動の裏にも、強い不安が隠れていたりします。不安は、意識が現在ではなく、未来に行き過ぎるために起きることが多いので、先のことを考えすぎないで、マインドフルに生きる、つまり、「今、ここ」に意識を集中して生きることで、浪費を防いでエネルギー効率をよくすることが可能になります。ただし、寝ないできれいな部屋を夜中に掃除するような人は、目かくして見ないようにしている心の傷から逃れようとしている場合がよくあるので、マインドフルネスのような心のコントロール法と並行して、その傷の手当てをちゃんとしてあげる必要があるかもしれません。

今回は、思いつくままにいろいろ書いてみましたが、今後、心のエネルギーに関しては、量子力学の観点からも、質と量のある実態として、色々なことが明らかになってくるのではないかなあ、などと思っています。

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 ずいぶん前にも同じテーマで書きましたが、前回開催したグループセラピーの資料用にもう少し詳しく書き直したので、ブログでもシェアしたいと思います。

感情の扱い方は「感じて表現すること」が基本です。

そうすれば感情は解消されるので、また新しい感情が入ってくるスペースができます。こうして常に移り変わるのが感情の性質です。

ところが、もし感情を感じないよう抑えたり、感情を無視して感じないようにすると、本来出ていけるはずものもが閉じ込められて出ていけなくなります。そうすると感情は停滞します。これは「流れる水の性質」である感情にとってとても不自然な状態で、いわば流れが止まって淀んだ沼のような状態になるので、様々な心身の症状を引き起こすわけです。

では、感情を抑圧すると具体的にどんな症状が起こりうるか、下記に挙げてみます。

意味のない不安感 

感情はエネルギーを伴います。それを外に出さないで閉じ込めたら、緊張や漠然とした不安感を覚えることがあります。次に誰かに対する怒りを抑えた時、その後不安を感じるかどうか、確認してみてください。情熱や興奮の抑制も、不安をもたらすことがあります。

鬱

何かを失って悲しい時、悲嘆を表現しないでいると、しばしば鬱になります。泣いて涙を流すと、気分が改善し、効果的に喪失を悼むことができます。また、鬱は怒りを閉じ込めることよっても起こります。鬱は自分自身へ向けられた怒りが仮面をかぶった姿である場合もあります。近い過去に明らかな喪失体験がないのに気分の落ち込みを感じた時は、何に怒っているか自問してみるといいかもしれません。特に、自分を攻撃したり批判したりしている時には、この問いかけが役に立つでしょう。

身体疾患

頭痛、胃潰瘍、高血圧、ぜんそくなどの身体症状は、慢性的な感情の抑圧の現れかもしれません。自分の中の強い感情を特定し、表現することにより、多くの心因性の症状を軽減できる可能性があります。

筋肉のコリ

筋肉の張りやコリは、抑圧された感情がもたらす、ありふれた症状です。人は、気持ちを抑えるとき、特定の筋肉群をこわばらせる傾向があります。怒りや欲求不満を抑圧するときは、しばしば首の後ろや肩が固くなります。悲嘆や悲しみの抑制は、胸や目の周り、恐れは、胃やみぞおちを固くすることが多いでしょう。ただし、感情と筋肉群の相関関係は、絶対的なものではなく、上記以外の場所でも体に緊張を覚えることはあります。

（参考資料：Bourne, E. J. (2000) The Anxiety and Phobia Workbook. CA: New Harbinger）

感情とは一種のエネルギーなので、放出することが必要なんですね。その際、普段からちゃんと感じて出すということをしていれば溜まらないのですが、長年抑圧すればするほど、心身に有害なものになってしまいます。地震とか火山の爆発も、エネルギーの蓄積が大きければ大きいほど、大規模で有害なものになってしまうのと似ています。

自分の感情に無頓着でいる癖がある人は、自分が何を感じ、どんな気持ちになっているか、ジャッジすることなくありのままを観察するようにしてみたらいかがでしょうか。そうやって意識を向けるだけで、沸き起こった感情が自然に消えていく場合は多々あります。また、自分がどんな感情を抱いているか把握することは、実は自分の感情をコントロールできるようになるための第一歩でもありますから。

今日は、REM睡眠について書いてみたいと思います。REMとはRapid Eye Movement Sleep（=眼球が素早く動く睡眠）の略で、この睡眠状態の時、私たちは夢を見ます。

近年の研究で、REM睡眠が気分の安定に大きな役割を果たすことが明らかになってきました。REM睡眠の時間が長くなると、抑うつ気分は改善され、REM睡眠の時間が少ないと気分はより落ち込みやすくなります。また、REM睡眠を多くとった後は頭がより冴えるという研究報告があります。

ちなみに、薬やアルコールを使用して寝ると、REM睡眠は阻害されます。寝つきをよくするために、睡眠薬お酒を飲んで寝ると、確かに睡眠時間は確保されるかもしれませんが、睡眠の質は悪くなり、通常自然に寝た時よりも頭や体は疲れやすくなります。これもREM睡眠と関係している部分があるのではないでしょうか。

夢は私たちの潜在的な意識状態を映し出します。夢は、現実世界の出来事に対する私たちの感情的な反応をきちんと消化するために、絶妙なやり方で調整してくれるように思います。

トラウマに苦しむPTSDの患者さんは、悪夢にさいなまれることが多いため、夢を見ることを拒み、REM睡眠が訪れると覚醒してしまう傾向があります。これは無理もないことではありますが、REM睡眠の欠如が、結果としてトラウマの解消を阻んでしまう可能性もあると思います。繰り返される悪夢にも意味があり、心を癒すために必要だと判断した潜在意識が、いわば故意にトラウマの場面を見せているのだという説を聞いたことがあります。潜在意識に抑圧されたものが浮上するのには必ず意味があると私も思っているので、これにはうなずけるところがあります。

EMDRというPTSDの治療法のオーソドックスな手法では、患者が指の動きに合わせて眼球を左右に動かします。これにより、患者の脳はREM睡眠時と同じ状況になり、恐怖で凍り付いてしまっていた記憶が意識の上で適切に調整され、未完了だった場面が意味づけられ終結を迎えることができるため、症状の解消に功を奏すると解釈する専門家もいます。

いずれにせよ言えることは、夜、夢を見ることは、心の健康を保つために必要であるということではないでしょうか。潜在意識の働きは、人智を超えて私たちを導いてくれるものだと思います。

相手に対する怒りのほとんどは、

「相手はこうするべき」

または

「相手はこうするべきではない」

という、「べき思考」から起こるように思います。

そうするべきかもしれないけれど、そうするかどうか決めるのは相手次第。人には自分の行動を選ぶ権利があって、間違いを犯す権利もあるのです。

なぜなら、誰しも人には自由意志が与えられいて、それは他者が侵すことができない領域だから。

自由意志がないと学びもありません。間違った選択をして、壁に当たって、学びを得るのも、自由意志があるからこそなのです。

相手に「こうしてほしい」と、自分が願望や欲求を抱くのは、自分の自由意志の発現なので構わないし、むしろ抑制しないで自分でその気持ちを認めるほうが心のためになると思います。状況によっては相手に伝えることも大切でしょう。でも、「相手はこうするべき」と相手の自由意志を尊重しない思考を抱いてしまうと、必然的に、お互いに苦しくなる結果へとつながっていきます。

相手に対する「こうするべき」は、「こうしてほしい。でもそれは相手次第。」に変換することで、思い通りにならなかったとしても、気持ちの上で少し楽になれるのではないかと思います。

心を波立てないで、平穏に保つ秘訣は、「判断しないこと」「無判断＝ノンジャッジメントの実践」です。

私たちは、通常、絶え間なく思考を働かせて、外界の事象をいい・悪い、正しい・間違っている、これはこうあるべきだ、これはこうあるべきではないと判断し、レッテルを貼って分類したり、分析したりしています。心は、その過程で必然的に乱され、波立ち、平和を失います。

思考を用いることは必要な場合もありますが、たいていの場合、私たちは不必要に思考を働かせすぎています。そしてその結果、不安や苛立ち、落ち込みや嫉妬や怒りなどを生じさせています。

無判断とは、いい・悪い、正しい・間違っている、こうあるべきだ（こうあるべきだった）、という判断を控え、思考を介さないで、自分の外で起こることや自分の中に沸き起こるものを、ただありのまま眺めて体験することです。そうすると、心はやがて静まり、今まで隠れて見えなかったセレニティー（平穏・平和）が姿を現します。ちなみに、この状態は、叡智の宝庫であり、インスピレーションの源である「潜在意識」とつながることのできる、最適の状態でもあります。

1日中絶え間なく判断することに慣れている人は、最初のうちは、判断しないで時間を過ごすということが不可能だと感じたり、難しく思えたりするかもしれません。でもそれは、可能であるばかりか、ゆるぎのない心の安定のためには必須なのです。無判断を実践していると、最初のうちは頭の中で思考がうるさくおしゃべりするかもしれませんが、構わず優しく流してください。抵抗しないで放っておくと、そのうちに思考の方であきらめて、静かになるでしょう。

最初のうちは5分でかまいません。できれば朝と晩、無判断を実践してみてください。慣れてくれば、無判断の時を長く持つように訓練していけばいいでしょう。

無判断の日常的な実践は、心の安定をもたらすだけでなく、自己コントロール力や活力、識別力をアップさせます。結果として、いろいろな物事が流れにのって、うまくいくというご褒美も得られるはずです。

私は占い師ではありませんが、カウンセリングで数多くの人と接していると、この人は将来幸せになるだろうな、とか、反対に、この人はこのままではまず幸せになれないだろうな、と確信することがあります。

その根拠は、その人の意識状態にあります。

古代インドのウパニシャッド哲学によると、「意識が心を作り、心が体を作る」のだそうですが、カウンセリングをして、いろいろな人の意識状態、心の状態、体の状態をみてきた私は、つくづくそれは真理であると実感せざるをえません。

心に問題があると、やがて体に出ます。 問題がまだ心にあるうちになんとかすればいいのですが、それをしないで先延ばしにしていると、猶予期間を経たあと、目に見える形で肉体に現れます。

何年、何十年と、恨みや悲しみ、恐れ、自責の念、恥などの感情を持ち続けている人は、若いうちはまだいいのですが、特にある程度の年齢を経ると、体の痛みや病気といった形で、否が応でも心の問題に直面せずにはいられなくなります。ただし、若い人でも様々な身体症状に悩まされる人は結構います。例えば、虐待が多いアメリカでのカウンセリング経験では、線維筋痛症はたいてい虐待、特に性的虐待を経験し、それを長年抑圧していた人に非常に多く見られました。ＰＭＳや更年期障害といった症状も、心の症状と何らかの相関関係がある場合が多い気がします。

そして、心の問題は意識の在り方によって形成されます。

誰かに何かをされて嫌な思いをしたとき、いつまでも人を恨み続ける人、必要以上に自分を責めて落ち込む人とでは、心の状態がおのずと変わってきます。この場合の意識というのは、思考よりももっと奥深い部分を指します。思考（認知）は意識の表れではありますが、そのごく表層の一部が現れにすぎません。（なので、最近日本でもやっと知られるようになってきた認知行動療法だけでは、意識まで変えることはなかなか難しいと私は考えています。）

個人的には、心理カウンセリングは、結局のところ、本来、意識を変えるサポートとなるのが望ましいと思います。なぜなら、意識が変われば、すべてが変わりますから。何十年も鬱や不安、ＰＴＳＤの症状にさいなまれていた人が、それを克服して別人のように明るく幸せになった例を時々見かけますが、これは意識がシフトした（切り替わった）結果に他ならないと感じます。そういう人たちは、口をそろえて、

「こんな気持ちになる日がくるなんて思わなかった」

「トンネルを抜け出して、明るいところに出たようだ」

と言います。意識、心、体のエネルギーが低い状態では、固く重く暗いと感じられますが、高い状態にシフトすると、軽い、明るい、柔らかいと感じられるのです。

ただ、意識を変えることは、大元を変えるということなので、そう簡単にはいかないことも多々あります。例えば、いつも原因は人にあると思っていて、自分の在り方に気づかない人に、傍から見るとそれでは決してうまくいかないとわかっていても、それに気づいてもらうのは一筋縄ではいかないことが多いものです。

どんな人も、奥底には純粋で光に満ちた意識を持っているものだと思いますが、それが何層にもおおわれていて、そこに到達するまでに取り除かなければならないものがある場合は珍しくありません。たいてい、そういった障害物を作り出しているのは、「痛み」、端的にいうと「愛の欠如」だと思います。

人の意識をより明るく光あふれる状態に導く方法を、これからもいろいろ学んで、カウンセリングに生かしたいていきたいなと思います。

すでに起こったことに抵抗すると、苦しみが生まれます。

「こうなるべきではなかったのに」

「なぜ、こうなってしまったんだ」

等の言葉は、起こってしまったこと、すでにあることへの抵抗を表しています。

苦悩というものは、実をいうと、出来事そのものではなく、それに抵抗することによって起こります。

辛い状況や痛い気持ちに抗せず、あるがままに認め、思い切って受け入れると、不思議と心の苦しみはなくなるものです。

今、その状況を変えることができないなら、思い切って全面的に受け入れる。これを「radical acceptance＝徹底的な受容」といいます。徹底的受容は、その状況がいい、悪いというのではなく、良し悪しを超えたところにあります。

今あるものを徹底的に受け入れると、意識状態が変わり、今まで執着していたネガティブなものに執着しなくなります。

これは、苦しみをなくすための叡智に他ならず、実践できさえすると、大変効果的なストレス対処法です。

よかったら、試してみてください。

「人からほめられたかったら、ほめられようと思うな。」 

これって、逆説的なんだけど、真実だと思います。 

ほめられようと思って何かをすると、結局、本当の称賛は得られないものです。 

なぜなら、目的が「ほめられたい」というエゴからくる欲求に定まっているから。 

結果うんぬんではなく、ただそれがしたいから、それをすることが自分にとって正しいと思えるから、という純粋な思いで何かをすると、そのほうが結果的に人の心を動かすものです。

予想もしていなかったところから来る称賛こそが、その人の行為に対する真の評価であることが多いのではないかと思います。